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유산균이란 무엇일까요? 유산균의 특성부터 영양제, 효과적인 섭취 방법, 유산균을 포함한 음식, 그리고 유산균의 효능에 이르기까지. 유산균에 대한 모든 궁금증을 해결해 드립니다. 유산균과 함께하는 건강한 생활을 지금부터 확인해보세요.
유산균이란?
유산균은 우리 몸에 유익한 작용을 하는 미생물, 즉 '좋은' 프로바이오틱스 중 하나입니다. 세계건강기구 (WHO)는 프로바이오틱스를 ‘충분한 양을 섭취하였을 때 건강에 좋은 효과를 주는 살아있는 균’으로 정의하고 있습니다.
프로바이오틱스는 ‘몸에 유익한 균’을 총칭하는 개념입니다. 이전에는 유익균 대부분이 유산(젖산)과 같은 산성물질을 형성하는 능력이 있기 때문에 ‘유산균’이 유익한 균의 대명사로 쓰였는데요. 유산균이 아닌 다른 박테리아나 심지어는 특정 대장균과 효모균도 몸에 유익하게 쓰일 수 있다는 것이 알려지면서 최근에는 ‘프로바이오틱스’라는 포괄적인 의미를 가진 이름을 사용하게 되었습니다.
자연 발효 과정에서도 중요한 역할을 하는 유산균은 주로 소화계에서 발견되는데요. 우리 몸에서 자연적으로 존재하며, 일부 식품이나 보충제 형태로 섭취할 수도 있습니다. 이 박테리아들은 발효 과정에 핵심적인 역할을 하며, 이를 통해 만들어진 식품에는 요구르트, 치즈, 김치 등이 있습니다. 이러한 발효 식품들은 유산균을 풍부하게 함유하고 있어, 우리 몸에 유익한 다양한 효과를 제공할 수 있습니다.
유산균의 특성 및 효능
유산균은 알려진 것과 같이 인체, 특히 장내에서 유익한 역할을 하는 중요한 미생물군입니다. 이들의 특성과 효능을 자세히 살펴보겠습니다.
유산균 특성
유산균은 흡수되지 않습니다
유산균은 흡수되지 않는 미생물입니다. 섭취하였을 때 몸 속으로 흡수되어 이용되는 약물과 달리 유산균은 장벽막에 부착하여 활동하며 건강에 기여합니다.
유산균은 대변으로 배출됩니다
유산균은 체내로 흡수되지 않고 장벽막에 부착하여 활동하다 수명이 다 하면 대변으로 배출이 됩니다. 잠시 머무르다 가는 나그네와 같기에 건강한 장 환경을 위해서 유산균은 꾸준히 섭취해야합니다.
유산균은 항균물질을 생산합니다
생균으로서의 유산균은 항균성 박테리오신, 유기산, 저급 지방산, 과산화수소 등을 합성하여 병원균을 죽이거나 병원균에 의한 독소생산을 억제하고, 독소 수용체를 분해합니다.
유산균은 온도에 민감합니다
유산균의 효소는 측정 온도 범위에서만 최적의 활성을 나타냅니다. 따라서 온도가 너무 높거나 낮으면 효소활동이 저하되어 유산균의 성장과 기능에 영향을 미칩니다. 그래서 일부 회사에서는 냉장 상태로 배송을 하고, 냉장고에 보관을 하라고 안내를 하기도 합니다. 특히 생균상태의 유산균으로 만들어진 제품은 적절한 온도에서 관리되는 것이 중요합니다.
유산균은 유익균은 유해균과 경쟁합니다
유익균은 유해균의 영양분을 뺏고, 장벽 표면의 부착 공간을 경쟁하여 유해균의 증식을 억제 합니다. 이러한 경쟁적 저해 작용을 통해 유익균은 장내 유해균의 개체수를 조절하고, 장내 환경을 건강하게 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
유산균 영양제 효능
시장에서 가장 인기 있는 영양제 중 하나로 자리매김한 유산균 영양제의 효과에 대해서도 살펴보겠습니다.
장 건강 개선
유산균은 장내 유익한 박테리아의 성장을 촉진하고 유해한 박테리아와 바이러스의 증식을 억제하여 장내 미생물 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 이러한 균형은 소화를 개선하고, 설사, 변비, 과민성 장 증후군(IBS) 및 염증성 장 질환과 같은 장 관련 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
면역 체계 강화
유산균은 장내 면역 반응을 조절하여 면역 체계를 강화합니다. 이는 몸이 바이러스, 박테리아 및 기타 병원체에 대항할 수 있도록 도와줍니다. 또한, 일부 연구에서는 유산균이 백신의 효과를 증진시킬 수 있다고 제시되기도 합니다.
영양소의 생산 및 흡수 촉진
유산균은 비타민 B와 K의 생산을 돕고, 칼슘, 마그네슘, 철 등 필수 미네랄의 흡수를 촉진합니다. 이는 전반적인 영양 상태를 개선하고 건강을 증진하는 데 기여합니다.
알레르기 및 감염 예방
유산균은 알레르기 반응을 감소시키고 특정 감염, 특히 호흡기 감염과 관련된 감염의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 유산균이 면역 체계의 조절을 돕고 염증 반응을 감소시킴으로써 이러한 효과를 나타냅니다.
정신 건강 지원
최근 연구를 통해 장-뇌 축을 통한 유산균의 영향이 정신 건강에 미치는 효과가 주목받고 있습니다. 그리고 이러한 연구에 따르면, 유산균은 스트레스 반응과 관련된 호르몬의 균형을 조절하고, 불안과 우울증 같은 정신 건강 문제를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
체중 및 대사 조절
일부 연구에서는 유산균이 비만과 대사 증후군의 예방 및 관리에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있다고 보고되고 있습니다. 세부적으로는 체중 조절, 혈당 조절 및 콜레스테롤 수치 개선에 기여할 수 있습니다.
유산균 섭취 방법
유산균 섭취 효과를 높이고 싶다면 유산균의 섭취 방법에 대해서도 자세히 알아두는 것이 좋습니다.
적응 단계
유산균 보충제를 처음 시작할 때는 낮은 용량에서 시작하여 점차적으로 용량을 늘려가는 것이 좋습니다. 이렇게 몸이 유산균에 적응할 시간을 제공함으로써 소화계의 불편함을 최소화할 수 있습니다.
일일 섭취 시간
유산균은 일반적으로 위산의 영향을 최대한 배제한 체 장까지 최대한 많이 살아서 도달할 수 있도록 공복에 섭취하는 것이 권장됩니다. 따라서 가장 권장되는 시간은 공복이 가장 길게 유지될 수 있는 취침 전입니다. 생활 패턴에 따라 아침 공복이나 식간 공복 시간을 이용하는 것도 좋지만, 유산균 섭취 전후로 2시간의 공복을 유지하시기를 권장합니다.
지속적인 섭취
유산균의 효과를 최대화하기 위해서는 꾸준한 섭취가 중요합니다. 매일 같은 시간에 섭하는 습관을 들이는 것이 좋습니다.
보관 방법
유산균 보충제의 보관 방법은 제품에 따라 다를 수 있습니다. 일부 제품은 냉장 보관이 필요할 수 있으니, 제품 라벨의 지침을 확인하고 올바르게 보관하세요.
유산균 음식 5가지: 음식으로 유익균 만들기
요구르트
요구르트는 가장 잘 알려진 유산균 함유 식품입니다. 자연 발효 과정을 거친 요구르트는 다양한 유산균 균주 함유를 통해 장 건강을 지원합니다. 단, 설탕이 첨가되지 않은 플레인 요구르트가 건강에 더 이롭습니다.
김치
한국의 전통 발효 식품인 김치는 다양한 유산균을 함유하고 있어 소화 촉진 및 면역 체계 강화 등에 도움을 줍니다. 김치는 배추와 무, 그리고 다양한 양념이 발효되며 자연적으로 유산균이 생성됩니다.
치즈
치즈는 유제품으로 유산균이 풍부합니다. 이밖에, 칼슘, 단백질, 비타민A 등도 풍부합니다.
낫토
낫토는 콩을 발효시킨 일본 음식입니다. 끈적끈적한 식감이 특징이며, 강력한 항암 효과를 가진 나토키나아제 효소도 풍부합니다.
천연 발효빵
사워도우 같은 천연 발효 빵도 유산균을 함유하고 있습니다. 발효 과정에서 생성된 유산균이 소화를 도울 뿐만 아니라, 빵의 풍미도 향상시킵니다.
위의 식품들은 일상 속에서 자연스럽게 유산균을 섭취하는 좋은 방법입니다. 그리고 규칙적인 섭취를 통해 장내 유익한 미생물의 성장을 촉진하고 장 건강을 더욱 효과적으로 유지할 수 있습니다.
