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비타민 A의 중요성 및 역할
비타민A는 세포의 성장을 도울 뿐만 아니라 눈과 피부의 건강을 유지시키고, 면역 체계를 강화하는 역할을 하는데 필수적인 지용성 비타민입니다. 레티노이드와 카로티노이드의 형태로 나뉘는데요.
레티노이드
동물성 식품에서 찾을 수 있고, 레티놀의 형태로 존재하고 있습니다. 체내에서 직접 사용이 가능해요.
카로티노이드
식물성 식품에서 찾을 수 있고, 체내에서 비타민A로 전환이 가능한 베타카로틴의 형태로 존재하고 있어요.
위와 같은 비타민A는 신체가 스스로 합성하는 것이 불가능하기 때문에 식품이나 보충제 등을 통해 섭취가 이루어져야 합니다. 필수 영양소 중 하나이므로 적절한 수준의 섭취가 이루어지지 않을 경우 다음과 같이 결핍 증상을 겪을 수 있어요.
비타민A 결핍 증상
비타민A는 피부나 눈의 건강을 유지하는데 필수인 영양소로 결핍될 경우, 특히 어린이와 임산부에게서 심각한 건강 문제를 일으킬 가능성이 높아요. 결핍 증상은 아래와 같이 다양한 편입니다.
시력 문제
비타민 A는 각막과 시신경의 정상적인 기능을 유지하기 위해서 꼭 필요한 요소이기 때문에 부족할 경우, 야맹증을 유발하기도 합니다. 야맹증이란 밤이나 어두운 곳에서 잘 보지 못하는 상태를 말하는데요. 비타민 A는 눈의 망막에 있는 로돕신이라는 물질 생성에 꼭 필요하고, 로돕신의 부족은 야간 시력을 저하시키므로 이런 일이 생기는 것이죠.
그뿐만 아니라 심한 비타민A의 결핍이 발생한다면 각막을 부드럽게 만들다가 결국 손상을 입게 만드는 각막연화증을 일으키고, 치료가 이루어지지 않을 경우 실명으로까지 이어질 수 있어요.
눈물의 분비가 줄어들면서 눈이 건조해지는 안구건조증 역시 비타민A 부족으로 인해 나타날 수 있는데요. 이는 눈이 건조해지고, 자극에 예민해지는 결과를 낳아 심하다면 각막의 손상을 일으키기도 합니다.
피부 문제
비타민A는 피부 조직의 재생 및 회복, 수분 유지 등에 기여합니다. 때문에 결핍될 경우 피부가 건조해지고 각질화가 진행되면서 색소 침착이 생기기도 해요. 특히 피부의 유분 분비를 조절하기 때문에 부족해진다면 유분이 과도하게 생성되면서 여드름이 생기거나 악화될 수 있어요. 피부에 울퉁불퉁한 돌출부나 작은 돌기가 발견되는 모낭 각화증 역시 비타민 A의 결핍이 피부 세포의 정상적인 성장을 방해하기 때문에 생겨납니다.
성장 문제
비타민A는 아동의 성장과 건강에 중요한 역할을 담당합니다. 비타민A는 세포의 성장과 분열을 촉진하고 적절한 과정을 거쳐 조직과 장기가 발달할 수 있도록 돕습니다. 아동에게서 이런 과정은 특히 중요하므로 비타민 A가 부족할 경우, 성장이 느려질 수 있어요.
비타민A 결핍 예방 방법
이처럼 비타민 A 결핍으로 인해 나타날 수 있는 여러 문제들을 예방하기 위해서는 일일 권장 허용량을 지켜 비타민 A를 섭취하는 것이 필요합니다.
비타민A 일일 권장 허용량
비타민 A의 일일 권장 허용량은 성별이나 연령, 그리고 임신 및 수유 상태에 따라 달라집니다. 또한 비타민 A는 지용성 비타민에 속하기 때문에 과도하게 섭취할 경우 건강 문제를 유발할 수 있어요. 따라서 일일 권장 허용량을 지켜 섭취하는 것이 중요합니다.
영유아 및 어린이
0-6개월: 400 마이크로그램(mcg)의 레티놀 활성 등가량(RAE)
7-12개월: 500 mcg RAE
1-3세: 300 mcg RAE
4-8세: 400 mcg RAE
9-13세: 남아 600 mcg RAE, 여아 600 mcg RAE
청소년 및 성인
남성(14세 이상): 900 mcg RAE
여성(14세 이상): 700 mcg RAE
임신 및 수유중인 여성
임신 중인 여성: 770 mcg RAE
수유 중인 여성: 1,300 mcg RAE
성인의 경우, 비타민A의 일일 최대 허용량은 3,000 mcg RAE입니다. 이 수치 이상의 비타민 A 섭취가 이루어질 경우, 건강에 악영향을 끼칠 수도 있으므로 주의가 필요해요.
식품을 통한 비타민A 섭취 방법
가장 이상적인 방법은 균형 잡힌 식단을 통해 비타민 A를 섭취하는 것인데요. 비타민 A는 레티노이드와 카로티노이드의 형태로 존재하는데 각각 아래와 같은 식품에서 얻을 수 있어요.
레티노이드
동물성 비타민A라고도 할 수 있는 레티놀은 소나 돼지, 닭의 간으로부터 얻을 수 있습니다. 또한 고등어, 연어와 같이 지방이 풍부한 물고기나 우유, 버터, 치즈와 같은 유제품을 통해서도 얻을 수 있어요.
카로티노이드
식물성 비타민A라고도 하는 카로티노이드는 당근과 고구마, 시금치와 케일, 호박과 망고로부터 얻을 수 있습니다.
이런 비타민A를 섭취할 때는 지방과 함께 섭취하면 흡수율을 높일 수 있습니다. 샐러드에 아보카도를 더하는 것도 좋고, 올리브유와 함께 당근을 조리하는 것도 하나의 방법이에요.
비타민A 연고의 활용
연고의 형태로 비타민 A를 얻을 수도 있지만 비타민A 연고는 피부 관련 질환의 치료에 주로 사용됩니다. 비타민 A가 활성이 된 형태인 레티놀이나 레티노이드가 주성분인데요. 여드름이나 피부 노화, 그리고 특정한 피부 질환의 치료에 사용되고 있어요.
면역력을 지키고 눈과 피부의 건강을 위해 꼭 필요한 비타민A, 부족하지 않도록 일상 속에서 잘 챙기시기 바랍니다.
