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비타민B란?
비타민B는 ‘비타민B 복합체’ 또는 ‘비타민B군’을 말합니다. 연구를 통해서 비타민 B에 속하는 여러 물질들이 복합적으로 대사에 관여한다는 것이 밝혀지면서 ‘비타민 B 복합체’라는 이름으로 부르게 되었는데요. 수용성 비타민에 속하고, 체내에서 세포의 물질대사를 돕는 역할을 수행하고 있습니다. 다만 비타민 B의 종류에 따라서 체내에서 수행하는 기능에 조금씩 차이를 보여요. 지금부터 비타민 B의 종류와 역할, 그리고 부족 증상에 대해 알아보겠습니다.
비타민B 종류와 효능, 부족 증상
비타민B는 다양한 종류가 있는 만큼 부족 증상도 다양하게 나타날 수 있습니다. 대표적인 것이 피로감과 신경계 관련 증상, 소화불량인데요. 각 비타민 B 종류에 따른 효능과 부족 증상은 아래와 같아요.
비타민B1 (티아민)
비타민 B1의 다른 이름은 티아민입니다. 포도당을 에너지로 변환할 때 필수적으로 사용되고, 신경 세포의 기능과 신경 전달 물질의 생성에 중요한 역할을 담당합니다. 심장 근육의 기능을 지원해 정상적인 심장 박동이 유지될 수 있도록 하는 것도 비타민 B1의 역할인데요. 부족 증상으로는 피로감, 식욕 부진, 근육 약화, 심혈관 문제, 정신 혼란 등이 있습니다.
비타민 B2 (리보플라빈)
리보플라빈이라고도 부르는 비타민 B2는 체내에서 탄수화물과 지방, 단백질을 에너지로 변환시키는 역할을 담당합니다. 특히 점막의 재생과 유지에 기여해서 머리카락과 피부, 손톱의 건강을 유지하는데 필수인데요. 세포 성장에 필수적인 요소로 어린이와 청소년이 정상적으로 성장하기 위해서 꼭 필요한 성분입니다. 부족하게 될 경우의 증상으로는 입술의 갈라짐이나 피부염을 앓을 수 있고, 눈의 피로감이 심해지거나 구내염을 앓기도 해요.
비타민 B3 (나이아신)
비타민 B3는 나이아신이라고도 불려요. 세포 호흡과 물질대사에 관여해 에너지를 생성하는 일을 돕고, 콜레스테롤과 중성지방 수치를 감소시켜서 심혈관 건강을 개선합니다. 소화관의 기능을 돕고, 소화액 분비를 촉진해 건강한 소화 과정이 유지될 수 있도록 돕는 역할도 수행해요. 부족할 경우, 피부염이나 치매, 설사 등이 관찰됩니다.
비타민 B5 (판토텐산)
비타민 B5는 판토텐산이라고도 부르는 물질로 체내에서 탄수화물과 단백질, 지방의 대사에 관여하고 있습니다. 에너지 생산과 지방산 합성, 콜레스테롤 합성에 관여하며, 스테로이드 호르몬과 신경전달물질의 합성을 돕습니다. 특히 판토텐산은 우리 피부와 머리카락의 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 하고, 스트레스 반응을 조절하는 부신 피질 호르몬의 생산에 기여해 스트레스 완화에도 긍정적인 역할을 할 수 있습니다. 결핍될 경우, 피로감을 쉽게 느끼거나 감각 이상을 호소할 수 있고, 소화불량을 겪기도 해요.
비타민 B6 (피리독신)
비타민 B6은 우리가 피리독신이라고도 부르는 물질로 아미노산 대사에 필수입니다. 헤모글로빈 생성에 기여해 적혈구 생산을 지원하면서 체내 면역 기능을 강화하기도 하는데요. 뇌의 기능, 특히 감정이나 기분을 조절하는 분야에서 중요한 역할을 하므로 부족할 경우, 우울감이나 과민함을 느낄 수도 있습니다. 이외에도 빈혈이나 피로감이 부족 증상으로 지목됩니다.
비타민 B7 (비오틴)
비타민 B7은 흔히 비오틴이라고 알려진 물질로 탄수화물과 지방, 단백질 대사에 꼭 필요합니다. 에너지 생산에 기여하는 비타민 B7은 건강한 피부와 머리카락, 손톱을 유지하는데 중요한 역할을 한다고 알려졌어요. 때문에 모발 건강을 위한 필수적인 요소라고 여겨집니다. 그뿐만 아니라 세포 신호 전달 과정에도 기여하고, 신경계의 기능을 지원하는데요. 부족하다면 피부염이나 우울함을 느낄 수 있고, 탈모의 원인이 될 수도 있습니다.
비타민 B9 (엽산)
엽산이라는 이름으로 더 익숙한 비타민 B9은 DNA 합성과 세포 분열에 필수일 뿐만 아니라 적혈구 생성에 기여해 빈혈을 예방합니다. 특히 엽산은 태아의 신경관 발달을 지원하므로 임산부에게 특히 중요한데요. 호모시스테인 수치를 조절해 심혈관 건강을 개선하고 뇌의 기능에도 영향을 미칠 수 있는 영양소입니다. 체내 세포와 조직의 성장 및 복구를 돕고 면역 기능을 강화시키는 비타민 B9이 부족할 경우, 빈혈이나 피로, 구강 궤양 등을 겪을 수 있는데요. 무엇보다 임산부가 비타민 B9 부족을 겪는다면 태아의 발달에 문제가 생길 수도 있으므로 반드시 충분한 양을 섭취해야 합니다.
비타민 B12 (코발라민)
비타민 B12는 코발라민이라고도 부릅니다. 적혈구의 생성 및 DNA의 합성, 신경 세포의 유지와 신경 전달 물질의 합성을 돕는 역할을 하는데요. 에너지 생산은 물론 탄수화물과 지방의 대사에도 관여하므로 신체의 피로도를 줄이는데 기여하고 있습니다. 엽산과 비슷하게 면역 기능을 강화하거나 체내 세포 및 조직의 성장과 복구를 돕기도 해요. 비타민B12 부족 증상상으로는 신경적인 증세 및 우울감, 빈혈 등이 지목됩니다.
비타민B 권장 섭취량 및 과다 섭취 시 부작용
비타민B의 권장 섭취량은 연령이나 성별, 임신 및 수유 상태에 따라 달라질 수 있습니다. 일반적인 성인을 기준으로 한 권장 섭취량은 있으나 개인의 건강 상태에 따라 달라질 수 있으므로 전문가의 조언을 구하는 것도 좋습니다. 어린이나 청소년의 경우 보통 성인에 비해서 낮은 권장량이 적용됩니다.
또한 비타민B는 수용성 비타민에 속하므로 필요 이상으로 섭취할 경우, 체외로 배출이 이루어집니다. 그러나 일부 종류에서는 과다 섭취 시에 부작용이 생길 수도 있으므로 권장 섭취량을 알아두는 것은 필요합니다. 아래 표를 통해 확인해보세요!
비타민B 섭취 방법
일반적으로 비타민 B는 균형 잡힌 식사를 통해서 충분한 섭취가 가능합니다. 다만 특정한 건강 상태 및 임신, 노화 등의 이유로 일부 비타민 B의 필요량이 증가할 수는 있어요. 이럴 때는 전문가의 지시에 따른 추가적인 보충제 섭취가 필요할 수 있습니다. 보충제를 통해 비타민 B를 섭취한다면 음식과 함께 섭취하는 것이 혹시 발생할 수 있는 위장 문제를 줄일 수 있는 방법입니다.
비타민B가 많은 음식
비타민B에는 다양한 종류가 있으므로 각 종류에 따라서 비타민B가 많은 음식이 조금씩 다릅니다. 아래와 같은 식품을 통해 섭취한다면 비타민B 부족 증상을 피하고 건강을 지킬 수 있습니다.
비타민 B1
돼지고기와 통곡물, 렌틸콩과 검정콩과 같은 콩류, 견과류와 씨앗을 포함한 시금치와 같은 녹색 잎채소에 풍부합니다.
비타민 B2
유제품 및 달걀, 소와 돼지의 간이나 아몬드 등에서 얻을 수 있어요.
비타민 B3
닭고기와 생선, 땅콩을 비롯해 빵이나 시리얼과 같은 강화된 곡물에 많이 들어 있습니다.
비타민 B4
달걀노른자와 닭고기, 아보카도와 브로콜리, 귀리에 풍부합니다.
비타민 B5
오트밀과 현미, 닭고기와 연어, 브로콜리와 버섯류에 많아요.
비타민 B6
연어와 참치 같은 생선은 물론 닭고기와 바나나, 병아리콩과 감자에 많이 함유되어있어요.
비타민 B9
시금치와 케일로 대표되는 녹색 잎채소와 콩류, 아스파라거스와 브로콜리, 오렌지주스에 풍부합니다.
비타민 B12
소고기와 돼지고기 같은 육류와 생선, 달걀과 유제품에서 찾을 수 있습니다.
정말 다양한 종류가 있지만 그만큼 역할과 효능도 다양한 비타민 B, 일상생활 속에서 부족 증상을 느끼지 않도록 비타민B가 많은 음식을 식단에 포함 시키는 방법 등을 통해 신경 써주시기 바랍니다.
