전체 비타민K란?
비타민K는 지용성 비타민에 속합니다. 뼈 건강은 물론 혈액 응고에 중요한 역할을 담당하는데요. 필로퀴논이라고 부르는 K1과 메나퀴논이라고 부르는 K2가 있습니다.
비타민K 종류
비타민K1 (필로퀴논): 혈액 응고와 뼈 건강에 중요한 역할을 합니다. 혈액 응고는 우리 몸에 상처가 났을 때 출혈을 멈추게 하는 과정인데요. 부족할 경우 혈액 응고 과정이 제대로 이루어지지 않아서 출혈이 쉽게 생길 수 있습니다.
비타민K2 (메나퀴논): 비타민K1과 마찬가지로 혈액 응고, 그리고 뼈 건강과 관련을 가지고 있습니다. 그뿐만 아니라 동맥벽에 칼슘이 축적되는 것을 막아 심혈관 건강에도 긍정적인 영향을 미쳐요.
비타민K 하루 권장량
비타민K의 하루 권장량은 연령이나 성별 등에 따라서 달라집니다. 식품의약품안전처(현재 식품의약품안전청)가 발표한 2020 한국인 영양소 섭취기준에 의하면 비타민K의 하루 권장량은 아래와 같아요.
영아 (0-5개월): 5 μg / 영아 (6-11개월): 10 μg
유아 (1-2세): 15 μg
어린이 (3-5세): 20 μg / 어린이 (6-8세): 25 μg
어린이 (9-11세): 35 μg
청소년 (12-14세): 남자 50 μg, 여자 45 μg
청소년 (15-18세): 남자 65 μg, 여자 55 μg
성인 (19-64세): 남자 75 μg, 여자 65 μg
성인 (65세 이상): 남자 75 μg, 여자 65 μg
임산부: 65 μg / 수유부: 65 μg
비타민K 결핍 증상 4가지
출혈 문제
비타민K는 혈액 응고에 꼭 필요한 단백질들의 생성에 영향을 미칩니다. 그래서 비타민K가 결핍될 경우, 작은 상처로 인해 발생한 출혈이 멈추지 않을 수 있고, 평소에 비해서 코피가 자주 나기도 해요. 따라서 이전과는 다르게 코피가 자주 나거나 살짝 베인 상처에서도 피가 멈추지 않는다면 비타민 k 결핍 증상을 의심해볼 수 있습니다.
잇몸에서 피가 나거나 월경 시 다량 출혈이 발생하는 것도 비타민 k 결핍 증상 중 하나입니다. 특히 월경 시 다량 출혈이 발생할 경우, 두통 및 체중 감소로 이어질 수 있어 주의가 필요해요.
신생아 출혈성 질환
비타민K의 결핍으로 인한 증상은 성인보다는 신생아에게서 주로 관찰되는데요. 출생 시 신생아는 비타민K가 부족한 상태로, 심각한 출혈 문제를 겪을 수 있습니다. 예방을 위해서 출생 직후 신생아에게 신생아 비타민 k 투여를 하는 이유도 이런 이유 때문입니다. 신생아에게는 비타민K 주사의 형태를 통해 공급이 이루어집니다.
소변 및 대변 출혈
심각한 비타민K 결핍이 발생할 경우, 위장관 출혈 증상이 발생합니다. 위장관 출혈이 생겼을 경우, 타르처럼 검고 끈적한 흑색변을 보거나 변에 피가 섞여 나오는 혈변을 볼 수 있고, 즉시 의료진의 진료를 받는 것이 필요합니다.
뼈 건강 문제
비타민K가 부족해지면 뼈가 약해지면서 골절상을 입을 가능성이 높아지고, 골다공증을 앓을 확률이 높아집니다.
비타민K 결핍 예방법
비타민K는 체내에서 합성이 이루어지지 않으므로 결핍으로 인한 증상이 느껴진다면 비타민K 많은 음식을 찾아 섭취하거나 필요하다면 보충제를 통해 섭취할 수 있습니다.
균형 잡힌 식단
비타민K가 많은 움삭으로 식단을 구성하는 것이 가장 대표적인 비타민K 결핍 예방법이라고 할 수 있어요. 녹색 잎채소와 콩류, 고기와 유제품 등에 비타민K가 많으므로 이런 식품 포함한 식단을 구성하는 것이 좋습니다.
비타민K는 지용성 비타민에 속하기 때문에 지방과 함께 섭취하면 흡수율이 올라가는데요. 올리브오일이나 아보카도, 견과류 등과 같은 건강한 지방을 함께 먹는다면 흡수를 도울 수 있습니다.
비타민K 보충제 복용
특정한 질병이나 다른 이유로 인해서 비타민K를 흡수하기 어렵거나, 심각한 결핍이 의심된다면 의사와 상의한 후 비타민K 보충제를 복용할 수 있어요.
특히 항생제를 장기간 복용했다거나 특정 소화기 질환을 앓고 있다면 비타민K 보충제 복용이 필요할 수 있습니다.
항생제 사용 주의
항생제는 장내 유익균을 감소시키므로 비타민K의 합성을 방해할 수 있습니다. 오랜 시간 항생제를 복용했다면 의사와의 상담을 통해 비타민K의 섭취를 늘려야 합니다.
건강 관리
특히 간 건강에도 신경을 써야 합니다. 비타민K는 간에서 혈액 응고 단백질을 만드는데 쓰여요. 간 건강이 나빠지면 비타민K 결핍이 발생할 수도 있는 이유입니다.
건강을 위해서는 간에 좋은 음식을 먹고, 주기적인 건강 검진을 받는 것이 필요합니다. 과도한 알코올 섭취를 줄이는 것도 필요할 수 있어요.
비타민K가 많은 음식
비타민K는 녹색 잎채소와 일부 식물성 기름에 많이 함유되어있는데요. 특히 아래와 같은 음식에 풍부합니다.
케일: 비타민K뿐만 아니라 비타민A와 비타민C, 섬유질 등도 풍부합니다. 샐러드나 스무디를 통해 먹으면 편하게 섭취할 수 있어요.
시금치: 살짝 데쳐서 먹는 시금치는 비타민K는 물론 철분과 칼슘도 풍부한 식품입니다.
브로콜리: 비타민C와 섬유질도 많은 브로콜리에는 비타민K 역시 풍부합니다. 브로콜리를 조리할 때는 찌거나 볶는 방법을 쓰는 것이 영양소 손실을 최소화할 수 있는 방법입니다.
이외에도 청경채와 아스파라거스, 양배추, 키위, 블루베리 등에도 비타민K가 많은 음식의 종류입니다.
비타민K 부작용
비타민K의 부작용은 흔한 편은 아닙니다. 하지만 과도한 양을 섭취할 경우 아래와 같은 부작용을 겪을 수도 있어요.
알레르기 반응
비타민K 보충제를 섭취했을 때 일부 사례에서는 알레르기 반응이 보일 수 있습니다. 피부 발진이나 가려움, 붉어짐이나 호흡 곤란 등이 대표적인데요. 심하다면 아나필락시스로 이어질 수 있어 주의가 필요합니다.
항응고제와의 상호작용
앞서 거듭 이야기했던 것처럼 비타민K는 혈액 응고 과정에서 중요한 역할을 담당하고 있습니다. 그렇기 때문에 항응고제를 복용 중이라면 비타민K를 섭취할 때 주의가 필요한데요.
갑작스러운 비타민K의 섭취 증가는 항응고제의 효과를 감소시켜서 혈전 형성 위험을 높일 수 있어요.
소화기 문제
고용량 비타민K 보충제를 복용할 경우, 일부 사람들은 소화기 문제를 겪을 가능성이 높아집니다. 메스꺼움이나 복통, 구토나 설사 등이 대표적인 사례입니다.
위와 같은 비타민K 부작용을 피하기 위해서는 가급적 비타민K가 많은 음식을 통해 섭취할 수 있도록 하고 보충제를 사용할 때는 의사와의 상담을 통해 적절한 용량을 결정한 후, 지켜서 복용하는 것이 필요해요.
