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모르고 먹었던 수용성 비타민 종류

내가 먹는 비타민이 수용성?

먹는 비타민


수용성 비타민은 우리의 건강을 유지하는데 중요한 역할을 하는 영양분입니다. 평소 우리가 먹는 음식에도 다양한 종류의 수용성 비타민이 함유되어 있는데요. 수용성 비타민의 종류와 효능을 알면 일상생활에서 충분한 양을 섭취하는 데 도움이 됩니다. 이번에는 우리가 미처 알지 못했던 수용성 비타민의 종류와 효능을 분류하고 흡수율을 높이는 섭취 방법에 대해 알아보겠습니다.


수용성 비타민이란?


수용성 비타민은 말 그대로 ‘물에 용해되는 특성을 가진 비타민’을 말합니다. 대표적으로 비타민 B군과 비타민C가 있는데요. 우리가 음식을 통해 섭취하는 수용성 비타민은 필요한 만큼 체내에서 흡수되고 남는 부분은 소변을 통해 배출됩니다.



수용성 비타민의 특징


수용성 비타민의 주요 특징 중 하나는 신체가 필요로 하는 만큼만 흡수되고 나머지는 저장되지 않고 배출된다는 것인데요. 따라서 우리는 매일 적정량의 수용성 비타민을 섭취하는 것이 좋습니다. 섭취량이 부족할 경우 다양한 결핍 증상이 나타날 수 있기 때문에 수용성 비타민의 권장량과 흡수율을 높이는 섭취 방법에 대해 알고 있는 것이 좋아요.



수용성 비타민의 종류와 효능


다양한 과일



비타민 B군


비타민 B군은 여러 가지 종류로 나뉩니다. 비타민 B군에 속하는 비타민들은 체내에서 탄수화물, 지방, 단백질 등의 영양소를 에너지로 전환하는 과정에서 중요한 역할을 하는데요. 우리가 섭취한 음식물을 분해하는 과정에서 더욱 효율적으로 에너지를 생산해낼 수 있도록 특정 효소의 보조 인자로 작용하죠. 



또한, 피부 재생, 머리카락, 손톱 등의 건강을 유지하고 면역기능이 정상적으로 작동할 수 있는데 도움을 주는데요. 이에 따라 비타민 B 섭취를 통해 탈모가 개선되기를 기대하기도 합니다. 탈모 등의 이유로 비타민 B 섭취를 고려한다면 비타민 B2 리보플라빈, 비타민 B5 판토텐산, 비타민 B7 비오틴이 도움이 될 수 있습니다.



비타민 B군은 육류, 어류, 견과류, 유제품에 주로 함유되어 있으며 균형 잡힌 식사를 통해 충분히 섭취할 수 있습니다.



비타민 C


비타민 C는 항산화 작용을 통해 세포를 보호하고 면역 체계를 강화합니다. 또한 콜라겐 합성을 촉진하고 멜라닌 생성을 억제에 중요한 역할을 하는데요. 이를 통해 피부의 탄력 유지, 안색 개선 등을 기대할 수 있습니다.



성인 기준 비타민 C의 하루 권장 섭취량은 75~90mg인데요. 일부 상황에서는 더 많은 섭취가 필요할 수 있습니다.



비타민 C가 많이 함유되어 있는 과일류는 감귤류의 과일, 키위, 딸기 등이 있으며, 채소류는 피망, 브로콜리 빨간 고추 등이 있습니다. 비타민 C는 열에 민감해 조리 과정에서 쉽게 파괴될 수 있어요. 찜이나 살짝 데치는 조리방식을 사용하면 비타민 C의 파괴를 줄일 수 있습니다.



비타민 C 메가도스?


비타민 C 메가도스란 비타민 C 권장 섭취량 이상의 고용량을 섭취하는 것을 의미합니다. 비타민 C의 항산화 기능과 흡수량 이상의 비타민 C는 소변을 통해 배출되는 수용성 비타민의 특징을 활용한 방법인데요.



일부 연구에서는 비타민 C 메가도스 요법을 사용해 긍정적인 결과가 있었다고 발표했지만 명확히 증명된 요법이라고 하기에는 부족한 부분이 많은 상태입니다. 또한 비타민 C를 과다 복용하면 소화 장애, 신장 결석 등의 부작용이 발생할 수 있어 신장 기능이 저하된 환자라면 주의가 필요합니다. 비타민 C 메가도스를 고려하고 있다면 전문가와 상의 후 선택하시는 것을 권해드립니다.



수용성 비타민의 종류와 효능


수용성 비타민과 지용성 비타민의 주요 차이는 흡수와 배출 방식에 있습니다. 수용성 비타민은 물에 용해되어 체내에서 쉽게 흡수되고 배출되는 반면, 지용성 비타민은 지방에 용해되어 체내에 저장됩니다. 수용성 비타민은 과다 복용 시 대부분 소변을 통해 배출되지만, 지용성 비타민은 과다 복용 시 체내에 축적되는데요. 지용성 비타민이 지나치게 축적되면 독성을 유발할 수 있습니다.



지용성 비타민


지용성 비타민으로는 비타민 A, 비타민 D, 비타민 E, 비타민 K가 있습니다. 지용성 비타민은 지방 조직과 간에 축적되어 신체가 필요로 할 때에 사용되는데요. 지용성 비타민의 주요 기능으로는 항산화 작용, 세포 성장 및 유지, 면역기능 강화, 피부 및 뼈 건강 유지 등이 있어요.



수용성 비타민



수용성 비타민의 섭취



수용성 비타민 섭취율을 높이려면?


수용성 비타민의 섭취율을 높이기 위해서는 다양한 음식을 규칙적으로 균형 있게 먹는 것이 좋습니다. 평소 식단에 비타민 B군, 비타민 C가 풍부한 과일과 채소, 통곡물, 육류 등을 포함하는 것이 중요한데요. 신선한 채소나 과일을 섭취하는 것이 좋으며, 곡물의 경우 통곡물을 섭취하는 것이 좋습니다. 수용성 비타민은 대체적으로 열에 약하므로 가공을 최소화하고 섭취하는 것이 유리해요.



수용성 비타민 결핍증


수용성 비타민이 결핍되면 다양한 증상이 발생할 수 있습니다. 예를 들어, 비타민 B1 결핍은 각기병을, 비타민 B12 결핍은 악성 빈혈을 초래할 수 있습니다. 또한 비타민 C가 결핍될 경우 피로감과 무기력증이 발생할 수 있으며, 괴혈병이 발생할 수 있습니다.



수용성 비타민 과다복용 주의


수용성 비타민은 과다 복용 시 대부분 소변으로 배출되지만, 극단적인 경우 부작용이 나타날 수 있습니다. 예를 들어, 비타민 C를 지나치게 많이 섭취하면 소화 장애를 비롯해 신장 결석의 위험이 증가할 수 있습니다. 또한 비타민 B6의 과다 복용은 신경계의 문제로 이어질 수 있으므로 주의가 필요합니다.



수용성 비타민 영양제


수용성 비타민 영양제를 선택할 때는 성분 표기를 주의 깊게 확인하고, 인증된 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 또한, 제조 과정과 원료의 출처를 확인하는 것도 중요합니다. 개인의 건강 상태와 필요에 따라 적절한 용량을 선택하는 것이 좋은데요. 필요할 경우 의사나 영양사와의 상담 후 적합한 제품을 선택하시기 바랍니다.


비타민 궁금증


수용성 비타민과 관련된 질문들 FAQ


수용성 비타민은 어떻게 먹는게 좋은가요?


수용성 비타민은 식사와 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 하루에 여러 번 나눠서 섭취하면 체내 흡수율을 높일 수 있는데요. 비타민 C를 섭취할 경우 아침 식사와 저녁 식사에 나눠서 섭취하는 것이 효과적입니다.

수용성 비타민을 먹으면 면역력이 좋아지나요?


적절한 양의 수용성 비타민 섭취는 면역력 강화에 도움이 됩니다. 특히 비타민 C는 항산화 작용을 통해 면역 세포의 기능을 지원하고 비타민 B군은 신경계와 면역 기능에 중요한 역할을 하는데요. 과도한 섭취는 건강에 해로울 수 있으므로 적정량을 지키는 것이 중요합니다.

수용성 비타민과 지용성 비타민의 차이는 뭔가요?


대표적인 차이는 용해 방법의 차이입니다. 수용성 비타민은 물에 용해되어 체내에서 쉽게 흡수되고 배출되는 반면, 지용성 비타민은 지방에 용해되어 체내에 저장됩니다. 이로 인해 지용성 비타민을 지속적으로 과다 복용하면 체내에 축적되어 독성을 유발할 수 있습니다.

임산부가 수용성 비타민을 많이 섭취해도 되나요?


임산부는 특히 비타민 B9(엽산)과 비타민 C를 충분히 섭취하는 것을 권장됩니다. 엽산은 태아의 신경관 결손을 예방하는 데 중요하며, 비타민 C는 면역력을 강화하고 철분 흡수를 도와줍니다. 다만 개인마다 차이가 있으므로 의사와 상담 후 적절한 양을 섭취하는 것이 중요해요.

아이가 수용성 비타민 영양제를 섭취해도 되나요?


수용성 비타민 B군, 비타민 C가 아이들의 성장과 발달에 도움이 되지만  권장량을 지키며 섭취할 것을 권합니다. 수용성 비타민 영양제를 고려하는 경우 평소 식단을 고려해 섭취량을 결정하는 것이 좋습니다.