암 예방에 좋은 지중해 식단, 제대로 알고 먹어보세요!

지중해 식단이란?

사람들은 지중해 연안의 국가들, 특히 이탈리아, 스페인, 그리스 등에 거주하는 사람들이 서유럽이나 영국인들에 비해 더 날씬하고 건강하다는 사실을 발견했습니다.

평균 수명 역시 긴 편이라 그들의 식사를 연구하는 과정에서 이들 국가의 공통적인 식습관을 찾아낼 수 있었는데요. 채소와 과일, 전곡류와 함께 올리브오일과 신선한 토마토 등의 섭취 비율이 높았던 것이죠.

이를 바탕으로 1993년 처음 '지중해 식단'이라는 개념이 등장했습니다. 지중해 식단에는 식품의 구성뿐만 아니라 적절한 신체활동, 다른 사람들과 함께 하는 식사와 같이 생활 습관에 관한 부분도 들어있다는 특이한 점이 있는데요. 구체적으로 살펴보겠습니다.

지중해 식단 레시피 특징

지중해 식단 레시피는 아래와 같은 특징을 가지고 있습니다.

통곡물: 백미나 흰 빵이 아니라 현미나 통밀로 된 빵, 귀리나 퀴노아와 같은 정제되지 않은 곡물을 주로 섭취해요. 특히 이런 통곡물은 섬유질이 풍부하기 때문에 소화 활동에도 긍정적이고 혈당 수치의 안정에도 기여합니다.

풍부한 과일과 채소: 지중해식 식단 레시피를 살펴보면 다양한 과일과 채소를 포함하고 있는 것을 볼 수 있습니다. 다양한 색상의 과일과 채소는 비타민과 미네랄, 식이섬유와 항산화 성분을 충분히 공급할 수 있다는 장점을 가지고 있어요.

건강한 지방 섭취: 지중해 식단 레시피에서는 주로 올리브유를 지방으로 사용합니다. 단일불포화지방산이 풍부한 올리브유는 심장 건강에 좋은 것으로 알려졌는데요. 이외에도 생선을 통해 오메가-3 지방산을 충분히 섭취하고, 아몬드나 호두, 해바라기씨와 같은 견과류와 씨앗류를 통해서도 건강한 지방을 얻을 수 있어요.

생선과 해산물: 붉은 육류보다는 생선이나 해산물을 주로 섭취하는 것도 특징입니다. 연어나 고등어, 정어리와 같이 오메가-3 지방산이 풍부한 생선을 활용하고, 닭고기나 달걀, 치즈나 그릭 요거트 역시 단백질원으로 섭취하고 있어요. 붉은 육류는 소량만 드물게 레시피에 활용되는 것을 볼 수 있습니다.

이외에도 지중해 식단 레시피는 허브와 향신료를 활용하고, 콩류나 견과류를 많이 사용한다는 특징을 가지고 있습니다. 간식 역시 신선한 과일이나 견과류, 유제품을 활용하는 것을 권장해요.

지중해 식단 일주일 구성

앞선 특징을 바탕으로 지중해 식단을 일주일 동안 실천한다면 어떤 점을 주의하는 것이 좋을까요?

먼저 피라미드의 형태를 생각할 수 있습니다. 과일과 야채, 통곡밀과 올리브오일, 견과류와 씨앗류는 항상 포함되어야 합니다. 올리브오일을 포함한 지방류는 하루 기준으로 60g~80g 정도 섭취하는 것을 권장하고 있어요.

일주일 중 3번 이상은 생선을 포함한 해산물로 식단을 구성하고, 주 2회 정도는 닭고기나 달걀, 요거트 등을 통해 단백질을 섭취할 수 있도록 해주세요. 소고기나 돼지고기 같은 붉은 육류는 최대한 제한하고, 섭취해야 한다면 포화지방이 적은 살코기 위주의 부위를 고르는 것이 좋습니다.

다만 한식과는 차이가 있어 접목하기 어려울 수도 있는데요. 이럴 때는 하얀 쌀밥이 아니라 귀리밥을 중심으로 쌈 채소와 견과류가 포함된 쌈장, 생선구이를 메인 반찬으로 하고, 토마토나 신선한 야채가 포함된 샐러드를 곁들이고, 드레싱은 올리브유로 선택하는 방법을 사용할 수 있습니다.

지중해 식단의 장점

지중해 식단은 아래와 같은 장점을 가집니다.

심혈관 건강 개선: 지중해 식단에 포함된 견과류와 씨앗류, 채소와 과일, 생선과 올리브 오일은 불포화 지방산과 오메가-3 지방산이 풍부한 식품들입니다. 이런 식품들은 나쁜 콜레스테롤이라고 부르는 LDL콜레스테롤 수치는 낮추고, 좋은 콜레스테롤이라고 부르는 HDL콜레스테롤 수치는 높여서 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 미쳐요.

항염 효과: 지중해식 식단에 사용되는 식품들은 항염 성분을 포함하고 있어서 만성 염증으로 인한 문제를 개선하는 것을 도와줄 수 있습니다. 그 덕분에 당뇨병이나 관절염, 심장병 등과 같은 만성 질환을 예방할 수 있어요.

노화 방지: 과일과 채소, 특히 잎채소와 베리류에는 항산화 성분이 많이 포함되어 있습니다. 이런 성분들은 세포가 손상을 입는 것을 막고 노화를 방지할 수 있습니다.

당뇨병 예방 및 관리: 지중해식 식단을 살펴보면 혈당 지수가 낮은 식재료들로 많이 구성된 것을 볼 수 있는데요. 그래서 혈당 수치가 안정적으로 유지될 수 있도록 돕고, 제2형 당뇨병을 예방하거나 관리하는 것을 도와줄 수 있습니다.

암 예방: 지중해 식단은 신선한 과일이나 채소, 견과류와 생선, 통곡물을 포함하고 있습니다. 이런 식품들은 항산화제가 풍부하고 섬유질이 많으며 단백질 함량이 적절하다는 특징을 가지는데요. 세포의 손상을 방지할 수 있는 것이죠. 무엇보다 가공식품의 사용 비율이 현저히 낮아 체내 염증을 줄일 수 있어 암 예방에 효과적이라고 알려졌어요.

위와 같은 장점들 이외에도 오메가-3 지방산이 풍부해 뇌 건강을 증진시키고, 인지 기능의 저하나 치매를 예방할 수 있기도 한 지중해식 식단은 섬유질이 풍부해 소화기 건강을 개선하고 변비를 예방할 수 있기도 해요.

지중해 식단의 부작용

지중해 식단은 많은 전문가들로부터 건강한 식단이라고 인정받고 있습니다. 하지만 복용 중인 약물이 있거나 앓고 있는 질환이 있는 경우, 그리고 알레르기가 있거나 건강 상태에 특이 사항이 있다면 부작용을 겪을 수도 있으니 주의가 필요해요. 대표적인 부작용은 다음과 같은 것들이 있습니다.

특정 영양소 결핍: 지중해식 식단은 육류의 섭취를 제한하는 것이 특징입니다. 해산물이나 생선, 콩류에서 주로 단백질을 섭취하는 것인데요. 육류의 섭취가 이렇게 줄어들 경우 단백질 결핍으로 인한 증세를 겪을 수도 있습니다. 또한 붉은 육류를 섭취하지 않는 것은 철분 섭취의 부족으로 이어져 여성에게서 특히 철분 결핍성 빈혈을 앓을 가능성을 높일 수도 있어요.

과도한 칼로리 섭취: 지중해 식단에서 사용량이 많은 올리브오일이나 견과류는 몸에 좋은 지방인 것은 사실입니다. 하지만 열량이 높으므로 지나치게 섭취할 경우, 체중 증가 및 비만으로 이어질 수 있어요. 또한 일부 사람들의 경우, 섬유질 함량이 높은 식품을 섭취했을 때 포만감을 느끼지 못한다는 특징을 가지고 있어 과식으로 이어질 가능성도 존재합니다.

비용 부담: 반드시 그런 것은 아니지만 견과류나 신선한 과일과 채소, 생선과 같은 식재료는 비용적인 부담을 줄 수도 있습니다.

무엇보다 견과류나 해산물 등에 알레르기가 있다면 지중해식 식단을 따르는 것이 어려울 수 있고, 특정한 식이 제한을 가지고 있다면 실천이 어려울 수 있습니다. 몇몇 사람들의 경우에는 섬유질이 풍부한 지중해식 식단을 실천했을 때 소화 불량이나 복부 팽만, 가스 등의 문제가 생길 수도 있어요.

특히 고혈압 환자의 경우, 염분이 함유된 치즈나 올리브와 같은 식품이 부정적인 영향을 미칠 수도 있으므로 식단을 시행하기 전 전문의와의 상담이 필요합니다.