방심하는 순간 뚝? 골다공증을 피하고 싶다면

골다공증이란?

골다공증은 골밀도가 감소하면서 뼈의 강도가 약해져 골절이 쉽게 일어날 수 있는 상태를 의미합니다. 보통은 노년층, 특히 폐경 이후 여성에게서 흔히 발견되지만 남성이나 젊은 연령층이라고 해서 안전한 것은 아니에요. 일반적으로 골다공증은 초반에는 뚜렷한 증세를 보기 어렵습니다.

다만 시간이 지나면서 작은 충격에도 쉽게 골절이 발생하거나 척추에 압박 골절이 발생하면서 키가 줄어들기도 하고, 허리나 등에서 통증이 발생하기도 합니다. 자세의 변화가 관찰되기도 해요.

골다공증의 원인으로는 아래와 같은 것들이 지목됩니다.

호르몬의 변화:특히 여성은 폐경 이후 에스트로겐 수치가 감소하면서 골밀도가 하락할 수 있습니다. 남성의 경우에는 나이가 들면서 테스토스테론 수치가 감소하는 것이 영향을 미칠 수 있어요.

유전적인 영향: 가족력이 있을 경우, 골다공증을 앓을 확률이 높아집니다.

생활 습관: 흡연이나 운동 부족, 과도한 음주는 골다공증을 앓을 가능성을 높여요.

이외에도 갑상선 기능 항진증을 앓고 있거나 스테로이드를 사용하는 경우에도 골밀도가 감소될 가능성이 높은데요. 칼슘이나 비타민D의 부족도 영향을 미치는 것으로 알려졌습니다.

골다공증 치료 방법

골다공증 치료의 목표는 골절의 위험을 줄이고 골밀도를 상승시키는 것에 있습니다. 먼저 약물 처방을 통해 골밀도를 증가시키거나 감소하는 것을 막을 수 있고, 뼈 형성을 촉진하는 호르몬 제제가 사용되기도 해요.

운동 처방의 경우, 걷기나 뛰기, 혹은 계단 오르기와 같은 체중 부하 운동을 통해 뼈가 적당한 자극을 받도록 해서 강화시키는 결과를 노릴 수 있는데요. 웨이트 트레이닝 등을 통해서 근육을 강화하고 뼈를 지지해서 골절 위험을 줄일 수도 있습니다.

골다공증 예방 방법

다음과 같은 방법을 통해 골다공증을 예방할 수 있어요.

영양 관리

칼슘과 비타민D는 골다공증의 예방을 위해 꼭 필요한 성분입니다. 칼슘의 하루 권장량은 성인을 기준으로 1,000~1,200mg이며 비타민D는 800-1,000 IU인데요.

칼슘은 우유나 치즈, 요구르트와 같은 유제품, 브로콜리나 시금치와 같은 녹황색 채소와 견과류, 연어나 정어리에 풍부합니다. 비타민D는 달걀노른자와 고등어, 참치에서 많이 얻을 수 있어요.

이외에도 하루 15분에서 20분 정도 햇볕을 쬐는 것도 비타민D의 합성을 도와줍니다.

규칙적인 운동

하루에 30분 이상 걷거나 적절한 수준의 달리기는 골다공증 예방에 긍정적인 영향을 미칩니다. 또한 일상 속에서 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 것도 좋아요. 웨이트 트레이닝을 할 때는 덤벨이나 바벨을 활용할 수 있지만 너무 무리하는 것은 오히려 부상의 위험이 있어 적당한 수준을 지켜야 합니다.

건강한 생활 습관

과도한 카페인 섭취는 칼슘 배출을 증가시켜 뼈의 건강에 악영향을 미치고 골밀도를 감소시킬 수 있습니다. 흡연의 경우, 뼈의 혈류를 감소시키는 것은 물론 칼슘이 흡수되는 것을 방해해 골밀도를 낮추게 돼요.

음주 역시 하루 1-2잔 이하로 제한하는 것이 필요해요. 무엇보다 과도한 다이어트를 하는 것도 피해야 합니다. 저체중은 골밀도를 낮추고 골절이 될 위험을 높이기 때문인데요. 건강한 적정 체중의 유지가 필요하죠.

정기 검진

골다공증 위험군에 속한다면 주기적인 골밀도 검사를 통해 뼈 건강 상태를 체크하는 것도 권장됩니다. 이를 통해 예방 계획을 세울 수 있어요.

골다공증에 좋은 영양제

필요하다면 골밀도를 높여줄 수 있는 영양소를 섭취해 골다공증을 예방할 수 있습니다. 이런 영양제의 종류로는 칼슘 보충제나 비타민D 보충제, 마그네슘 보충제와 비타민K 보충제 등이 존재합니다.

이외에도 콜라겐 보충제는 관절과 뼈 건강에 모두 긍정적인 영향을 미치는데, 아래 성분들을 참고하시어 영양제 섭취를 계획해보세요.

칼슘: 뼈의 주요 구성 성분인 칼슘은 뼈의 강도와 밀도를 유지하기 위해서 꼭 필요해요.

비타민D: 칼슘이 흡수되는 것을 돕고 뼈의 형성을 촉진시킵니다. 만약에 비타민D가 부족하다면 충분히 칼슘이 흡수되 지 못하므로 골다공증을 앓을 가능성이 높아져요.

비타민K: 비타민K는 특정 단백질의 합성에 기여해 칼슘이 뼈에 효과적으로 결합할 수 있도록 도와줍니다.

마그네슘: 비타민D의 대사를 돕는 마그네슘은 칼슘과 함께 뼈의 구조를 형성해요.

단백질: 단백질은 뼈의 콜라겐 구조 형성을 돕고, 근육 건강을 유지하면서 낙상 위험을 줄여줄 수 있습니다.

아연: 뼈가 형성되고 재생하는 과정에 중요한 역할을 담당해요.

골다공증을 예방하고 또 관리하기 위해서는 위와 같은 영양소들이 부족해지지 않도록 하는 것이 필요합니다.

골다공증에 좋은 음식

영양제를 섭취하는 동시에 식단 관리를 통해 균형잡힌 영양소를 만드는 것도 중요합니다. 골다공증에 좋은 음식은 칼슘과 마그네슘, 비타민D와 비타민K처럼 뼈 건강에 좋은 영양소가 풍부한 식단은 아래 내용을 참고해주세요.

유제품: 하루 1-2컵의 우유를 통해 칼슘을 섭취할 수 있습니다. 다만 사람에 따라 소화에 문제를 겪을 수 있으므로 치즈나 요구르트와 같이 다른 유제품으로 대체할 수도 있어요.

생선: 연어는 칼슘과 비타민D가 풍부하고, 고등어와 참치 역시 비타민D가 풍부한 생선입니다. 특히 생선 중에서도 뼈째로 먹는 연어나 정어리 요리의 경우 칼슘의 섭취에 긍정적인 영향을 미쳐요.

녹황색 채소: 시금치에는 마그네슘과 칼슘, 비타민K가 풍부합니다. 브로콜리와 케일 역시 비타민K와 칼슘이 풍부한 식품인데요. 이런 채소는 반찬으로 섭취하거나 샐러드, 스무디 등으로 활용할 수 있습니다.

이외에도 베리류나 귀리, 소고기와 닭가슴살, 호박씨와 아몬드 등이 골다공증에 좋은 음식이라고 할 수 있는데요. 단순히 우리가 필요로 하는 영양소를 계획하는 것을 넘어 일상적으로 꾸준히 섭취하는 것이 결국 중요하겠죠. 개인의 라이프스타일에 따라 식단 관리가 어렵다면, 영양제와 조합하여 자신만의 영양 섭취 루틴을 만들어 보시기 바랍니다.