변비에 좋은 영양제? 유산균부터 다시 점검해보세요

변비란? 변비 증상 및 진단법

우리는 흔히 대변을 자주 보지 못하면 변비라고 표현하곤 합니다. 의학적으로 변비는 대장의 연동 운동이 저하되어 원활한 배변 운동을 하지 못하는 질환을 의미합니다. 장관 기능이 저하되어 서행성 변 형태를 띄는 것이 가장 흔합니다.

주요 증상으로는 변이 과도하게 단단해 배변 시 얼굴이 붉어질 정도로 과도한 힘이 들어가는 것이 있습니다. 배변 후에도 변이 남은 듯한 잔변감이 느껴지기도 하고 복부 팽만감과 복통이 느껴지기도 합니다. 하복부의 불쾌감과 항문 출혈이 반복되면 이차적으로 치질, 치열 등이 발생하면서 배변 시 항문 통증, 출혈이 나타날 수 있습니다.

하지만 ‘나 변비야’ 라고 말하는 사람들의 모두가 변비에 해당할까요? 의학적으로 변비는 진단 기준이 있습니다. 다양한 진단 방법이 있지만 증상으로 진단을 할 때는 배변이 주 2회 미만 이루어지거나, 딱딱한 변을 보거나, 출혈이 동반되는 변을 보는 경우 변비라고 진단할 수도 있습니다.

변비 원인

변비의 원인은 원발성 원인과 이차성 원인으로 구분할 수 있습니다. 이차성 원인으로는 기질적 국소성 질환, 전신적 질환, 약제사용 등이 있으며 이차성 원인에 기인하지 않는 대장의 운동 기능 이상이나 항문직장의 기능 이상을 원발성 원인으로 분류합니다.

변비의 90% 이상이 뚜렷한 이차성 원인이 밝혀지지 않는 원발성(다른 원인에 의해서 질병이 생긴 것이 아니라, 그 자체가 질병인 성질) 원인에 의한 변비이며, 이를 기능성 또는 특발성 변비라고 부릅니다.

하지만 변비의 원인이 다양하거나 밝혀지지 않았다하더라도 그 중에서도 대표적인 원인으로 꼽을 수 있는 것은 육류 중심의 서구화된 식생활입니다.

음식을 통해 섭취되는 섬유질은 장내유익균에 필요한 중요한 영양분입니다. 하지만 섬유질이 부족한 육류 중심의 식단은 유익균의 성장을 방해하고 유해균의 성장을 돕습니다.

장내유익균은 장 연동운동을 정상화시키는 역할을 하는데, 섬유질이 부족하고 항생제 같은 화학물질에 항상 노출되어 있는 현대인의 식단은 장내유익균을 감소시키고 변비나 설사를 일으키는 원인 중의 하나입니다.

변비가 아니라 과민성장증후군?

또한 변비는 과민성장증후군의 증상일 수도 있습니다. 과민성장증후군의 증상은 일반적으로 설사라고 알려져 있지만, 변비가 주된 증상이거나 설사와 변비를 오가는 특징을 가진 경우도 존재합니다. 만약 관장약을 빈번하게 사용한다면 약에 의존하게 되어 오히려 더 심각한 변비를 초래할 수 있습니다.

변비 유산균 효과 : 어떻게 도움이 될까?

변비의 원인은 다양하지만 장내 세균 구성의 관점에서 본다면, 변비가 있는 사람의 장에는 클로스트리듐이 현저히 많다는 차이가 있습니다. 특히 박테로이드와 대장균에 비해 클로스트리듐의 수가 수백에서 수천 배는 높은데요.

클로스트리듐은 독소를 생성하여 장의 기능을 방해하거나, 장 운동성을 낮춰 변비를 초래할 수 있는 균으로 알려져 있습니다. 또한 과민성 대장 증후군과 같은 장 질환과도 연관이 있다는 연구 결과도 있습니다.

이 경우, 프로바이오틱스를 섭취하여 유해균 수를 감소시키고 장내세균총의 균형을 회복할 수 있습니다. 더불어 음식물의 장내 통과시간을 촉진시키는 효과도 얻을 수 있습니다.

또한, 프로바이오틱스는 단쇄지방산의 형성을 돕습니다. 비피도박테리아와 락토바실러스의 발효산물인 단쇄지방산은 장내 산도를 산성으로 만들어 장의 연동운동을 촉진시키는 역할을 합니다.

변비 유산균, 부작용이 있다?

유산균이 변비를 완화해줄 수 있다고 하여서 섭취를 하였더니 오히려 변비가 심해지는 증상을 겪어보신 분들도 계실거라고 생각합니다. 유산균이 장 연동운동을 정상화시킨다고 했는데 왜 변비가 더 심해지는 것 같을까요?

보통 이러한 증상은 유산균 섭취 후 초기에 나타나게 됩니다. 장내세균총의 변화가 일어나며 유익균과 유해균이 동시에 공존하여 일시적으로 오히려 변비가 발생할 수 있습니다. 만약 오히려 변비가 발생했다면 유산균 섭취 후 장내 환경의 변화가 천천히 일어날 수 있도록 2~3주간은 권장되는 섭취량보다 양을 줄여보는 것을 권장드립니다.

또한 유산균은 변비약이 아닙니다. 따라서 유산균을 섭취했음에도 불구하고 변비가 개선되지 않는다면 다음과 같은 사항들을 체크해보는 것이 좋습니다.

식이섬유 섭취가 충분한지 체크하기

대변의 구성 성분 중 식이섬유소는 우리 몸에서 소화되지 않고 대변의 양을 부풀리는데 기여합니다. 따라서 평상시에 식이섬유소를 충분히 섭취하고 있는지 체크해보세요.

수분 섭취량 체크하기

대변의 약 75%는 물로 이루어져있습니다. 뿐만 아니라 식이섬유소는 물을 끌어당기는 성질이 있기 때문에 수분 섭취량이 부족하면 오히려 변비가 유발될 수 있습니다. 식이섬유소가 충분히 불어나 대변의 양에 기여할 수 있도록 수분 섭취량도 최소 1.5~2L 이상 섭취할 수 있도록 체크해주세요. 특히 카페인이 함유된 음료를 섭취하였다면 카페인은 이뇨 작용을 하기 때문에 카페인 섭취량의 2배로 물 섭취를 해주셔야합니다.

식사량이 충분한 지 체크하기

우리가 섭취한 음식물의 양이 적다면 대변의 양은 적을 수밖에 없습니다. 다이어트, 소화불량 등으로 식사량이 줄어들지는 않았는지 체크해보세요.

배변활동에 영향을 줄 수 있는 약물 섭취 체크하기

일부 약물 중에는 변비를 유발하는 약물도 있습니다. 만약 특정 약물 섭취 후 변비가 발생했다면 의사선생님과 상의 후 조치를 취하는 것이 필요합니다.

활동량 체크하기

대장의 연동 운동이 원활해지기 위해서는 적당히 활동하는 것도 필요합니다. 하루에 최소 30분 이상 가볍게 움직여주세요.

하지만 유산균 섭취 방벙을 바꿔도 보고, 식습관과 생활 습관도 바꾸어보았는데도 유산균을 섭취한 후 변비가 더 심해졌다면 유산균 제품을 바꿔보는 것도 좋은 방법입니다. 사람마다 장내 미생물 군집이 다르기 때문에 같은 유산균 제품이라도 개인에 따라 다르게 반응할 수 있습니다. 어떤 사람에게는 이 제품이 좋은 효과를 줄 수 있지만, 다른 사람에게는 오히려 변비를 유발할 수도 있습니다.

변비 유산균 추천 : 이렇게 고르세요

보다 효과적인 변비 유산균을 고르기 위해서는 유해균을 효과적으로 억제하고 장내세균총을 바뀌는 데 도움이 될 수 있도록 균수와 균주를 살펴보는 것이 우선입니다.

장 내에는 수많은 미생물들이 살고 있으며, 장내유익균과 유해균 비중이 불균형한 사람일수록 높은 함량의 유산균을 섭취하는 것이 효과적입니다. 또한 장내세균총은 사람마다 다르게 구성되어 있기 때문에 장내 환경 변화를 위해 단일 조합의 유산균 보다는 다양한 유산균이 조합되어 있는 제품을 고르는 것이 좋습니다.

질환이나 변비에 대해 충분한 연구 결과가 있는 제품을 고르는 것도 효과적인 제품을 고를 수 있는 방법 중에 하나입니다. 다만, 유산균은 변비의 해결책이 될 수 없습니다. 유산균은 변비 해결을 위한 발디딤판 중 하나가 될 수 있을 뿐 적절한 운동과 식이습관 변화가 함께 이루어져야합니다.

그리고 만약 변비로 인해 일상 생활이 힘들 정도의 심각한 불편함을 겪고 있다면 병원에 내방하여 적극적으로 대처하는 것이 중요합니다.

유산균과 함께 보면 좋은 변비 영양제

유산균으로 장내 환경을 개선하는 동시에 소화 건강을 개선하고, 규칙적인 배변 촉진에 도움이 되는 영양소를 추가로 섭취하는 방법도 있습니다. 아래 변비에 도움을 줄 수 있는 영양정보도 함께 확인해보세요.

프리바이오틱스(프락토올리고당) : 장내 유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱스는 장내 유익균을 증식시켜 배변을 촉진하는 데 도움을 줍니다.

푸룬(건자두) : 천연 변비약으로 알려진 푸룬은 수용성 식이섬유가 있어 변을 부드럽게 해주는 동시에 불용성 식이섬유도 있어서 장 운동을 촉진합니다.

마그네슘 : 수분을 장으로 끌어들여 변을 부드럽게 하고 배변을 용이하게 만듭니다. 단, 과다 복용 시 설사를 유발할 수 있어 주의가 필요합니다.

유산균이 장의 연동 운동을 정상화시키는데에 도움이 되는 것은 분명하지만, 근본적인 변비 해결을 위해서는 식생활과 생활 습관 교정, 적절한 운동 병행이 중요합니다. 생활습관과 밀접한 관련이 있는 증상인 만큼, 유산균과 함께 건강한 습관을 만드는 데 집중하시기 바랍니다.