식이섬유란?

식이섬유란 식품 중에서 채소·과일·해조류 등에 많이 들어 있는 섬유질 또는 셀룰로스로 알려진 성분으로 주로 식물 세포의 세포벽 또는 식물 종자의 껍질 부위에 분포되어 있습니다. 식이섬유는 사람의 소화 효소로는 소화되지 않고 몸 밖으로 배출되는 고분자 물질입니다.

식이섬유도 비타민과 같이 수용성, 불용성으로 종류를 구분할 수 있는데요. 음식에 따라 종류가 구분되고, 그에 따라 기대할 수 있는 식이섬유 효능도 달라지게 됩니다.

수용성 식이섬유

수용성 식이섬유는 물에 잘 녹는 성질을 가지고 있습니다. 주로 감귤류, 사과, 바나나 등 과일류, 해조류, 귀리, 보리, 견과류 등에 많이 함유되어 있습니다. 수용성 식이섬유의 효능은 다음과 같습니다.

콜레스테롤과 중성지방 저하

콜레스테롤은 담즙산의 원료가 되며 대부분의 담즙산은 대장에서 재흡수되어 우리 몸에 악영향을 미칩니다. 이때 수용성 섬유소가 담즙산에 달라붙어 몸 밖으로 배출시키는 역할을 합니다. 그러면 우리 몸에서는 담즙산을 추가 생산하며 콜레스테롤을 더 소비하여 혈중 콜레스테롤이 낮아지게 됩니다. 또한 수용성 섬유소는 지방을 흡착하여 우리 몸에 쌓이지 않고 배출되도록 도와줍니다.

혈당 상승 억제

식이섬유는 영양소와 결합하여 위에서 십이지장으로 이동하는 속도가 느려져 당의 흡수가 느려지기 때문에 혈당이 갑자기 상승하는 것을 예방합니다. 당뇨 환자가 식사를 할 때 또는 혈당 스파이크 예방을 위해 채소부터 섭취하라는 식사법은 이 이유에서 기인한 것입니다.

불용성 식이섬유

불용성 식이섬유는 물에 잘 녹지 않는 성질을 가지고 있습니다. 주로 팥, 녹두, 대두 등의 콩류, 정제하지 않은 곡류, 고구마, 감자, 옥수수, 시금치, 부추, 버섯 등에 많이 함유되어 있습니다. 불용성 식이섬유의 효능은 다음과 같습니다.

장내 유익균 증식

유산균을 효과적으로 섭취하기 위해 프리바이오틱스를 따로 섭취하시는 분들도 계실 것입니다. 하지만 식이섬유는 장내 미생물들의 먹이가 될 수 있기 때문에 프리바이오틱스를 굳이 따로 섭취하기보다는 여러 이점이 많은 채소를 올바른 방법으로 잘 섭취해주는 것이 좋습니다.

배변 활동 촉진

식이섬유는 대장 운동을 촉진시켜 변이 대장을 통과하는 시간을 줄여주기 때문에 배변 양을 증가시킵니다. 따라서 배변이 원활해져서 변비를 완화하는데 도움을 줄 수 있습니다.

식이섬유와 변비

식이섬유 효능을 찾을 때 함께 언급되는 대표 증상, 바로 변비입니다. 식이섬유는 변비에 도움이 된다고 알려져 있지만, 세부적으로 어떤 증상인지에 따라 식이섬유의 종류와 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.

만약 직장의 연동운동이 약해져 생기는 ‘이완성 변비’를 겪는다면 식이섬유가 도움이 될 수 있습니다. 배변랑이 많더라도 배변 횟수가 주 3회 이하이거나, 배변 주기가 불규칙하면 이완성 변비를 의심할 수 있는데요.

이완성 변비는 일반적인 변비와 달리 변이 장 속에 머무르는 시간이 길어져 소화불량과 비슷한 증상이 나타나는 특징이 있습니다. 이러한 증상에는 콩류나 정제하지 않은 곡류 등의 불용성 식이섬유가 도움이 됩니다.

반면 ‘경련성 변비’는 오히려 식이섬유가 장을 자극할 수 있어 주의가 필요합니다. 대장이 불규칙하게 운동하며 비변을 제대로 이동시키지 못하는 경련성 변비는 배변 욕구가 느껴지고, 비교적 자주 변을 보지만 개운하지 않은 것이 특징입니다.

따라서 경련성 변비에 해당된다면, 고식이섬유 섭취를 피하는 동시에 대장을 자극하는 간이 센 음식, 탄산, 알코올, 기름진 음식 등도 피하는 것이 좋습니다.

식이섬유와 다이어트

다이어트를 할 때는 필수불가결하게 샐러드를 많이 섭취하다보니 식이섬유를 많이 섭취하게 되는데요, 혹시 식이섬유가 다이어트에도 도움이 될까요?

정답은 네, 도움이 됩니다.

식이섬유는 씹고 삼키는데 다른 음식물보다 시간이 필요하고 위장에서 수분을 흡수하여 부피가 커지면서 위장 안에서 머무르는 시간이 길어지기 때문에 천천히 소화되고 흡수됩니다. 따라서 포만감이 오랫동안 유지될 수 있어 과식을 방지할 수 있습니다. 또한 다이어트를 하게되면 섭취하는 음식 양이 적어져 발생할 수 있는 변비에 대한 예방 효과도 있습니다.

다만 다이어트 중 식이섬유를 섭취할 경우, 물을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 식이섬유가 몸 속 수분을 흡수하고 배출하면 체내 수분이 모자란 상태가 되기에 약 1~2L 이내의 물을 충분히 섭취하는 것도 잊지 마시기 바랍니다.

식이섬유 하루 권장량

여러모로 건강에 이점이 많은 식이섬유 하루 권장량은 얼만큼 먹는 것이 적절할까요? 2020 한국인 영양소 섭취기준에 따르면 식이섬유의 하루 충분한 섭취량은 나이, 성별에 따라 달라질 수 있습니다.

2020 한국인 영양소 섭취기준에 따르면 식이섬유 충분섭취량은 유아 15~20g, 성인 여성 20g, 남성 30g, 노인 20~25g 수준입니다. 현미 100g 기준에 식이섬유 약 3.9g이 들어있는데요. 일상 식단에 잡곡밥과 채소, 과일을 곁들인다면 하루 충분섭취량을 충족할 수 있습니다.

식이섬유 하루 권장량을 알게 된 후 내가 얼만큼의 식이섬유를 섭취하고 있는지, 얼만큼 더 섭취해야할지 궁금하다면 식품의약품안전처에서 제공하는 식품영양성분 데이터베이스를 참고하여 식단을 구성해보는 것도 좋습니다.

식이섬유 많은 음식

그렇다면 식이섬유를 우리가 충분히 섭취하기 위해서는 어떤 음식을 섭취하면 좋을까요? 식이섬유가 많은 대표적 음식 몇 가지를 정리해보았습니다.

과일 : 사과, 배, 바나나, 딸기, 블루베리, 라즈베리, 오렌지 등에 많이 함유되어 있습니다.

채소 : 브로콜리, 당근, 시금치, 케일, 콜리플라워 등에 많이 함유되어 있습니다.

통곡물 : 귀리, 현미, 보리, 퀴노아 등에 많이 함유되어 있으니 일반 흰 쌀밥보다는 이런 통곡물을 섞어서 밥을 지어드시는 것이 좋습니다.

콩류 : 렌틸콩, 검은콩, 병아리콩, 강낭콩, 완두콩과 같은 콩류에도 많이 함유되어 있어 콩도 함께 포함해 밥을 지어 드시면 더욱 좋습니다.

견과류 및 씨앗류: 아몬드, 호두, 치아씨드, 아마씨, 해바라기씨에 많이 함유되어 있습니다.

식이섬유 보충제

시중에는 ‘화이바(fiber)’라는 이름이 붙은 식이섬유 제품이 많이 판매되고 있는데요. 이런 보충제 섭취에는 어떤 장점과 단점이 있을까요?

장점으로는 편리함이 있습니다. 음식으로 식이섬유를 섭취할 수 있지만 충분한 식이섬유를 섭취하기 위해서는 생각보다 많은 양을 섭취해야하고, 조리 과정 중에 파괴될 수도 있기 때문에 생각보다 섭취가 쉽지는 않습니다.

그렇기 때문에 이러한 보충제 형태로 섭취하게 되면 간편하게 하루 충분섭취량을 채울 수 있습니다. 또한, 변비나 콜레스테롤, 혈당, 체중 관리 등의 이유로 식이섬유가 필요한 경우에는 더욱 좋은 선택지가 될 수 있습니다.

하지만 단점도 분명히 존재합니다. 식품으로 식이섬유를 섭취하게 될 경우 다른 영양소도 함께 섭취하게 되지만 보충제로 섭취하는 식이섬유에는 다른 영양소를 함께 얻는 것을 기대하기는 어렵습니다.

그리고 갑작스러운 식이섬유 섭취의 증가는 가스, 복부 팽만, 설사 등의 위장 문제를 일으킬 수 있습니다. 뿐만 아니라 특정 약물의 흡수를 방해할 수도 있습니다. 그리고 보충제를 섭취한다는 안도감으로 자연 식품으로 섭취하는 횟수가 줄어들 수 있습니다.

식이섬유 부작용

이점이 많을 것만 같은 식이섬유 섭취. 하지만 부작용도 존재합니다. 고식이섬유 식단을 고려하고 있다면, 아래 증상들을 주의하시기 바랍니다.

복부 팽만감과 가스

갑작스러운 식이섬유 섭취 증가는 소화 과정에서 과도한 가스를 발생시켜 복부 팽만감과 불편함을 초래할 수 있습니다.

설사, 변비 유발

대장 운동을 촉진하는 식이섬유이지만 과다 섭취시 장을 자극하여 오히려 설사나 변비를 유발할 수 있습니다.

영양소 흡수 방해

불용성 식이섬유는 철, 칼슘, 아연과 같은 미네랄의 흡수를 방해할 수 있습니다. 따라서 성장기 어린이나 노약자의 경우 식이섬유 과다 섭취를 주의해야 합니다. 과도한 식이섬유 섭취는 영양소의 흡수 저해를 유발할 수 있습니다.