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비타민 D 결핍, 이런 증상 보이면 주의하세요!

꼭 먹어야만 채워질까?

비타민 D 결핍, 이런 증상 보이면 주의하세요!
건강보험심사평가원 조사에 따르면 한국인 결핍 영양소 1위가 비타민D로 나타났습니다. (2021년 기준) 같은 조사에서 국내 남성 75.2%, 여성 82.5%가 비타민 D 결핍이라는 결과도 있었는데요. 통계를 보면 어쩌면 여러분도 몰고 있을 뿐, 이미 비타민 D 결핍 상태일 수 있습니다. 비타민 D 결핍, 증상은 무엇이고 어떤 문제가 있을까요?

비타민 D 결핍이란?



비타민 D는 흔히 '햇빛 비타민'으로 알려져 있습니다. 우리 몸은 햇빛을 통해 비타민 D를 합성하며, 이는 뼈 건강을 유지하고 면역력을 강화하는 데 중요한 역할을 합니다. 특히, 칼슘과 인의 흡수를 도와 뼈를 튼튼하게 하며, 면역 체계를 강화해 감염으로부터 몸을 보호합니다


비타민 D가 부족하면 신체는 여러 가지로 문제를 겪습니다. 특히, 뼈의 밀도가 낮아지면서 골다공증이나 골연화증의 위험이 높아지고, 면역력이 약해져 잦은 감기나 감염 질환에 걸리기 쉽습니다. 또한 비타민 D 결핍은 당뇨병, 심혈관 질환, 우울증과 같은 만성 질환의 발생 가능성을 높입니다.


비타민 D 결핍은 혈중 비타민 D 수치가 부족한 상태를 말하며, 보통 혈중 25-하이드록시비타민 D 의 농도로 평가하며, 일반적으로 다음과 같은 기준에 따라 결핍 정도를 구분합니다.


정상 수치: 25(OH)D 농도가 30 ng/mL (75 nmol/L) 이상


불충분: 25(OH)D 농도가 20-29 ng/mL (50-74 nmol/L) 사이


결핍: 25(OH)D 농도가 20 ng/mL (50 nmol/L) 미만



비타민d 결핍 수치 기준


비타민d 결핍 수치는 연구 결과나 전문가에 따라 약간 차이를 보이기도 하지만 일반적으로는 정상 수치와 부족, 결핍으로 나누고 있습니다.




  • 정상 수치:20 ng/mL (50 nmol/L) 이상



  • 부족:10 ng/mL (25 nmol/L) ~ 20 ng/mL (50 nmol/L)



  • 결핍:10 ng/mL (25 nmol/L) 이하




  • 비타민d 부족 원인



    비타민d 부족 원인의 가장 큰 원인은 햇빛 부족입니다. 현대인들은 실내에서 생활하는 시간이 길어 햇빛을 충분히 받지 못하는 경우가 많습니다. 특히 사무실에서 주로 근무하는 사람들은 비타민 D 합성의 기회를 잃게 됩니다. 또한 자외선 차단제를 사용하는 것도 비타민 D 합성을 방해하는 요인 중 하나입니다​.


    단순히 햇빛을 쬐는 것만으로는 채우기 어렵다는 한계도 있습니다. 자연적인 비타민D 합성은 황사나 미세먼지가 없는 맑은 날, 자외선 지수가 센 오전 10시부터 오후 3시 사이에 자외선 차단제 없이 햇빛을 쬐어야 가능합니다. 또한 비타민D 합성과 관련된 건 UV-B인데, 파장이 짧은 탓에 대부분은 유리창에 의해 차단되기에 창문을 통해 햇볕을 쬐는 건 효과가 미미합니다.


    두 번째 비타민d 부족 원인은 식이 섭취의 부족입니다. 비타민 D는 음식으로도 섭취할 수 있지만, 그 양은 매우 제한적입니다. 대표적으로 등푸른생선(연어, 고등어) 계란, 비타민D 강화 유제품 등이 있지만 매일 이러한 식단을 규칙적으로 유지하기란 쉽지 않으며, 특히 겨울철이나 야외활동이 적은 직장인, 수험생 등은 음식만으로는 권장량만큼의 비타민D 섭취가 쉽지 않습니다.



    비타민 D 결핍의 주요 증상



    사실 비타민 D 결핍을 체감할 수 있는 증상은 일반적인 피로감과 구분하기 어려울 수 있습니다. 다만, 명확한 이유 없이 아래와 같은 증상이 반복된다면 비타민 D 결핍을 확인해 보는 것도 좋습니다. 체내 비타민 D 농도는 특별한 준비사항 없이도 가까운 병원에서 혈액 검사를 통해 받아볼 수 있어요.



    피로 및 면역력


    다양한 비타민d 부족 원인으로 인해 결핍이 발생하면 피로 및 면역력 저하 등의 증상이 나타날 수 있습니다​. 특히 비타민 D는 세포 면역에서 중요한 역할을 하는 T세포 반응을 조절하는 데에도 영향을 미친다는 연구 결과가 많은데요. 비타민 D 결핍 시, T세포 활성이 과도하게 증가하여 염증 반응이 증가하고, 자가면역 반응을 촉진할 수도 있습니다.



    뼈 건강


    비타민 D 결핍이 지속되면 더 심각한 증상들이 나타날 수 있습니다. 비타민D와 뼈 건강의 상관관계는 이미 잘 알려진 바 있는데요. 칼슘 흡수와 뼈 형성에 핵심적인 역할을 하는 비타민 D가 결핍될 경우, 신체는 혈중 칼슘 수치를 유지하기 위해 뼈에서 칼슘을 빼내게 되어 뼈의 밀도가 감소하고, 골다공증이나 골연화증으로 인해 뼈가 약해질 수 있습니다. 비타민 D가 특히 성장기 어린이와 노약자에게 중요한 것도 이러한 이유입니다.




    비타민d가 풍부한 음식


    비타민d가 풍부한 음식을 통해 식단 속에서 영양소를 섭취할 수도 있습니다.




  • 기름진 생선:연어나 고등어 등에 비타민d가 풍부합니다. 연어 100g을 기준으로 약 526 IU의 비타민d가 포함되어 있습니다.



  • 달걀:달걀 노른자도 비타민d가 풍부한 음식입니다. 큰 달걀 1개 기준으로 하루 비타민d 권장량의 6%를 섭취할 수 있습니다.



  • 버섯:특히 자외선에 노출된 버섯에서 비타민D2가 많이 발견됩니다. 식물성 비타민D의 좋은 공급원이 버섯으로 알려졌습니다.





  • 비타민 D 결핍의 위험 요소



    비타민 D 결핍은 연령대나 성별에 따라 증상이 다르게 나타날 수 있습니다. 어린이와 청소년의 경우 성장이 느려질 수 있고, 성인의 경우 골절 위험이 높아질 수 있습니다. 여성, 특히 비타민 D 감소가 심해지는 임산부와 폐경 후 여성은 비타민 결핍으로 골밀도가 감소하고, 골다공증이 생길 수 있는데요. 이처럼 대중적으로 잘 알려지지 않은 비타민 D 결핍 위험을 연구 논문을 토대로 성별, 연령대별로 정리해보았습니다.



    연령별 비타민 D 결핍 문제점


    10대 (청소년) : 성장 지연


    뼈 성장에 필수적인 비타민 D 결핍 시 골밀도가 낮아져 성장 지연 또는 구루병의 위험이 증가합니다.


    20~30대 : 근육 및 뼈 건강


    상대적으로 건강한 연령대이지만, 비타민 D 결핍은 근육 피로와 뼈 약화를 유발할 수 있습니다. 특히 운동을 많이 하는 사람들에게 비타민 D는 근육 회복에 중요한 역할을 합니다.


    40~50대 : 골밀도 감소, 심혈관 질환 위험


    4050세대의 비타민 D 결핍은 골밀도 감소와 골다공증을 가속화할 수 있습니다. 또한 비타민 D 결핍은 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 한 연구 자료에 따르면, 비타민 D 수치가 15 ng/mL 이하로 매우 낮은 50세 이상 환자가 정상 수치를 가진 환자보다 관상 동맥 질환을 앓을 가능성이 45%, 뇌졸중을 앓을 가능성이 78% 더 높다는 결과가 있었습니다.


    60~70대 : 골다공증 및 면역 저하


    칼슘 흡수를 촉진하여 뼈 건강을 유지하는 데 도움을 주는 비타민 D는 골밀도가 낮은 고연령군에게 중요한 영양소입니다. 해당 연령대에게서 비타민 D 결핍은 60~70대의 뼈 약화를 가속화시켜 낙상과 골절의 위험을 크게 증가시킵니다. 특히 나이가 들면서 자연적으로 햇빛을 통한 비타민 D 합성 능력이 감소하기에 적극적인 관리가 요구됩니다.



    비타민 D 결핍 예방법



    비타민 D 결핍을 예방하기 위해서는 첫째로 햇빛을 충분히 받는 것이 중요합니다. 하루에 10~20분 정도 햇빛을 쬐는 것이 비타민 D 합성에 큰 도움이 됩니다. 하지만 실내 생활이 많은 현대인들에게는 영양제를 통한 섭취도 권장됩니다.


    비타민 D 영양제는 섭취 목적에 따라 개인별로 다르게 설정할 수 있지만, 하루 4000IU를 초과하는 용량은 주의할 필요가 있습니다. 지용성 비타민인 비타민 D는 비타민 C와 같은 수용성 비타민과 달리 배출이 되지 않아 과다 섭취 시 체내 칼슘이 축적되거나, 결석과 같은 신장 기능 이상이 생길 수 있습니다.


    또한 자신의 비타민 D 혈중 농도에 따라서도 용량을 선택할 필요가 있는데요. 같은 양을 복용하더라도 혈중농도 수치가 사람들마다 모두 다릅니다. 가장 정확한 방법은 병원에서 혈액검사를 통해 비타민 D 혈중 농도를 검사받고, 전문의 소견을 통해 적정 용량을 확인하는 것입니다.


    특히 구루병이 의심되는 소아나 골감소 또는 골다공증이 있는 성인은 비타민 D 검사를 받는 것이 좋고요. 만성신장질환자, 엄격한 채식주의자, 비만, 낙상이나 골절력이 있는 노인도 비타민D 검사를 받는 것을 권장합니다.


    실내 생활 비중이 높아지고 햇빛을 보기 힘든 학생, 직장인이라면 비타민 D 영양제 섭취를 고려해보세요. 비타민 D 영양제는 다른 종류의 영양제보다 가격도 저렴한 편이고, 한 알로 최대 충족치인 4000IU를 채우는 제품도 많습니다. 단, 모든 영양제가 그렇듯 함량과 함께 원료의 신뢰도, 보관방식 등을 종합적으로 고려하시어 비타민 D 결핍 없는 건강한 일상 만드시기 바랍니다!