앞서 말한 것처럼 당화혈색소 검사는 2개월에서 3개월에 한 번 진행되지만 혈당검사는 매일 검사가 이루어집니다. 혈당검사가 매일의 혈당 상태를 알 수 있다면 당화혈색소는 지난 2~3개월 동안의 평균 혈당을 알 수 있어요. 다만 직전 1개월의 평균 혈당치가 당화혈색소 수치에 미치는 영향이 가장 큰 것으로 알려졌습니다.

당화혈색소 정상치 기준은?

당화혈색소 수치의 정상치 기준은 4.0~6.0%입니다. 일반적으로 정상인의 당화혈색소 수치 범위는 4.0%~5.7%라고 보고 있어요. 만약에 당화혈색소 수치가 정상치를 넘어 6.5% 이상이라면 당뇨병으로 진단할 수 있습니다. 당뇨병 환자의 경우, 개인에 따라 차이는 있을 수 있지만 당화혈색소 조절의 목표를 6.5%로 두는 것을 목표로 하게 됩니다.

당화혈색소가 높으면 생기는 일?

당화혈색소 수치가 높다는 것은 결국 혈액 내 평균 혈당 수치가 지속적으로 높다는 것을 말하는데요. 결국 혈당이 높다는 이야기가 되므로 당화혈색소가 높으면 다양한 건강상의 문제를 겪을 수 있습니다.

당뇨병 합병증

당화혈색소가 높으면 생길 수 있는 일 중 가장 대표적인 것이 당뇨병으로 인한 합병증입니다. 당뇨병은 다양한 합병증을 유발하는 질환 중 하나인데요. 심혈관 질환 및 신장 손상으로 인한 신부전의 위험성 상승, 당뇨병성 망막증 및 신경 손상을 겪을 수 있습니다.

소화기 문제

높은 혈당은 위장관 운동을 느려지게 만들어요. 그래서 당화혈색소가 높을 경우, 소화 불량이나 변비와 같은 문제를 겪을 확률도 높아집니다.

이외에도 당화혈색소가 높으면 피로감이나 우울증, 불안을 겪을 확률이 높아지고, 치아 건강에 악영향을 미치거나 인슐린 저항성 증가로 인한 체중 변화를 겪을 수 있습니다. 이런 일을 피하기 위해서는 당화혈색소가 정상치 기준을 넘지 않도록 하는 것이 필요한데요. 혈당 관리가 필요한 이유입니다.

당화혈색소 낮추기 위한 방법

지난 2~3개월 동안의 평균 혈당 수치를 의미하는 당화혈색소를 낮추기 위해서는 결국 혈당을 관리하는 것이 필요한데요. 건강한 식습관을 바탕으로 건강에 무리가 가지 않는 선에서 적당한 운동을 습관화하는 것이 중요합니다. 과체중이라면 정상체중을 유지할 수 있도록 다이어트를 병행하고, 필요하다면 의사의 처방을 받아 약물을 복용하는 것도 방법이 될 수 있어요.

당화혈색소 줄이는 음식

그렇다면 당화혈색소를 줄이는 음식은 어떤 것들이 있을까요? 아래와 같은 음식을 식단에 포함한다면 보다 효과적으로 혈당을 관리할 수 있습니다.

단백질이 풍부한 음식

렌틸콩이나 검은콩, 병아리콩과 같은 콩류는 단백질이 풍부한 것은 물론 섬유질 역시 풍부해 포만감을 주면서 혈당 조절에 긍정적인 영향을 미쳐요. 특히 닭가슴살이나 연어, 고등어와 같은 종류는 단백질 함량이 높으면서도 지방 함량이 적어 혈당 조절이 필요할 때 식단에 구성하면 좋은 것으로 알려졌습니다.

섬유질이 풍부한 음식

시금치와 브로콜리, 당근은 섬유질이 풍부하고 칼로리가 낮아 혈당 조절에 긍정적인 영향을 미칩니다. 과일 중에서는 베리류와 사과, 배가 좋다고 알려졌는데요. 특히 퀴리나 퀴노아, 현미와 같은 통곡물은 복합 탄수화물에 해당하기 때문에 혈당이 빠르게 오르는 것을 막을 수 있어 당화혈색소 줄이는 음식 중 대표적인 종류라고 할 수 있습니다.

혈당지수(GI)가 낮은 식품

혈당 수치에 대한 조절이 필요하거나 당화혈색소를 낮춰야 하는 사람이라면 혈당지수가 낮은 식품 을 골라 섭취하는 것도 좋습니다. 대표적인 것이 앞서 이야기한 통곡물이나 유제품, 견과류 등이 있습니다. 다만 혈당지수가 낮은 식품이라고 해도 조리 방법에 따라 차이가 날 수 있으므로 주의가 필요해요.

이외에도 카테킨 성분으로부터 혈당 조절에 도움을 받을 수 있는 녹차나 건강한 지방에 해당하는 올리브오일이나 아보카도 역시 당화혈색소 수치를 줄이는데 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

당화혈색소 수치가 높을 때 제로 음료는 괜찮을까?

많은 사람들이 혈당 스파이크에 대한 걱정, 혹은 혈당 관리를 위한 방법 중 하나로 제로 음료를 선택하고 있습니다. 당화혈색소를 낮추기 위해 제로 음료를 먹는 것이 도움이 되는지에 대해서도 많은 이야기가 오가고 있는데요. 장단점을 살펴보면 아래와 같습니다.

제로 음료 장점

제로 음료의 경우 칼로리가 아예 없거나 거의 없는 수준이므로 체중 관리에 도움이 됩니다. 설탕 역시 들어가지 않기 때문에 직접적으로 혈당 수치에 영향을 미치지 않는다는 점은 장점이라고 할 수 있어요.

제로 음료 단점

하지만 당화혈색소 수치를 낮추기 위해 제로 음료를 마시는 것이 무조건적으로 권장된다고 보기는 어렵습니다. 제로 음료에 익숙해질 경우, 자연 당분이 포함된 건강한 음료인 과일 주스나 우유를 덜 섭취해 결과적으로 올바른 식습관을 유지하기 어렵기 때문인데요. 또한 일부 연구에서는 설탕 대신 사용되는 인공 감미료가 장기적으로는 인슐린 저항성에 악영향을 미칠 수도 있다고 주장하고 있습니다. 혈당 조절이 필요한 상황에서 제로 음료는 분명 대안이 될 수 있지만 적절한 수준을 넘거나 습관적으로 섭취하는 것은 피하는 것이 필요해요.

당화혈색소 낮추기 위한 운동을 하고 싶다면?

당화혈색소를 낮추고 혈당을 효과적으로 관리하기 위해서는 규칙적으로 운동하는 습관을 들이는 것도 필요합니다. 아래와 같은 운동들이 일반적으로 당화혈색소를 낮추고 혈당을 관리하려고 할 때 추천되고 있어요.

유산소 운동

기본적인 운동 종류에 속하는 유산소 운동을 당화혈색소를 낮출 수 있는 것은 물론 심박수를 증가시키고 체중을 감소시키는 데 도움이 되는 운동입니다. 수영이나 조깅, 자전거 타기가 대표적이지만 하루에 30분 이상 빠르게 걷는 것 역시 유산소 운동에 속하므로 내 건강 상태에 맞는 것부터 시작하는 것이 필요해요.

유산소 운동

근육량을 증가시켜 기초 대사량을 높이고 인슐린 저항성을 개선해 줄 수 있는 근력 운동 역시 당화혈색소를 낮추는 것을 도와줄 수 있습니다. 자신의 체중을 이용할 수도 있고, 덤벨이나 바벨과 같은 기구를 활용하는 것도 가능해요.

일상생활 중 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나, 가까운 거리는 걸어 다니는 것이 좋습니다. 장을 볼 때도 인터넷으로 주문하는 것보다는 직접 마트나 시장을 찾아 구매하는 것도 하나의 방법이 될 수 있어요. 갈수록 중요해지는 혈당 관리, 당화혈색소 수치를 낮추고 싶거나, 혹은 높은 당화혈색소 수치가 걱정된다면, 지금부터 혈당 관리를 위한 식단과 운동을 실천해 보시길 바랍니다.