아연 효능, 건강하고 싶다면

아연, 어떤 영양소일까?

아연은 사람에게 꼭 필요한 무기질로 일반적으로 우리 몸에 약 1.5~2.5g 함유되어 있습니다. 인슐린 작용에 영향을 미칠 뿐만 아니라 성장호르몬 및 갑상선호르몬과 같은 호르몬 활성과도 관련을 가지는데요. 면역 기능에 관여할 뿐만 아니라 특히 성장 및 골격 형성에 영향을 미치기 때문에 성장기 어린이라면 특히 신경을 써야 하는 영양소입니다.

아연 권장량

다양한 효능을 가진 아연의 권장량을 말할 때는 섭취한 아연의 40%가 흡수되는 것을 기준으로 해요. 동일한 양의 아연을 섭취하더라도 형태, 그리고 식이 상태에 따라서 차이가 나기 때문입니다. 또한 연령이 증가할수록 감소하는 것이 특징인데요. 한국인 영양섭취기준에 따른 아연 권장량은 1일 기준 남자는 8∼10㎎, 여자는 7∼8㎎입니다. 성인의 경우 남녀 모두 35mg, 청소년은 18~34mg이 상한 섭취량인 것도 참고해주세요.

아연 효능, 어떤 것들이 있을까?

우리 몸에 꼭 필요한 아연 효능은 다양한 것들이 있습니다. 식약처에서는 ‘정상적인 면역 기능에 필요’, ‘정상적인 세포 분열에 필요’ 2가지를 아연의 기능으로 인정하고 있는데요. 이와 관련해 알려진 아연의 세부 효능들을 정리해 보았습니다.

호르몬 균형 유지

아연은 호르몬의 생성과 조절에 영향을 미칩니다. 특히 남성에게 아연은 중요한 효능을 가지는데요. 테스토스테론 수치를 유지하는 데 도움을 주기 때문이에요.

영양소 흡수 개선

아연은 비타민A와 비타민B군 뿐만 아니라 철분을 포함한 영양소의 대사 작용과 흡수에 관여합니다. 전반적인 영양 상태 개선에 도움을 줄 수 있어요.

면역력 강화

면역 세포가 정상적으로 기능하기 위해서 아연은 꼭 필요합니다. 면역 세포인 면역 세포인 T세포와 B세포의 활성화에 아연은 긍정적으로 작용할 뿐만 아니라 감염에 대한 신체의 저항력을 높여줄 수 있어요.

아연 효능은 위와 같은 종류 이외에도 미각 및 후각 개선, 정신 건강 지원, 상처 치유 촉진 등 다양한 것들이 있습니다

대표적인 아연 부족 증상 3가지

아연은 다양한 효능을 가지고 있는 것은 물론 우리 몸에 꼭 필요한 무기질이기 때문에 부족할 경우 다양한 증상을 겪을 수 있습니다. 특히 개발도상국의 경우 몇 억 명 이상의 사람들이 아연 부족 상태인 것으로 알려졌고, 수많은 어린이가 아연 부족 증상으로 인해 건강이 위협받고 있다고 알려졌어요. 그렇다면 아연이 부족하면 어떤 증상이 나타날까요?

면역력 저하

우리 몸의 면역 세포가 정상적으로 기능하기 위해서 아연은 꼭 필요한 요소입니다. 아연이 부족하다면 백혈구의 수가 부족해지고 기능이 하락하면서 감염에 걸리기 쉬운 상태가 될 수 있는데요. 특히 감염이 되었을 경우, 회복력 역시 떨어지기 때문에 감기나 독감에 걸리는 일이 잦아지고, 회복이 느리게 진행될 가능성이 높아집니다.

성장 방해

성장기 어린이와 청소년의 경우, 아연이 부족하다면 체중 증가나 신장 발달에 문제를 겪는 증상을 보일 수 있습니다. 성장판의 기능이 떨어지거나 또래와 비교했을 때 정상적인 성장 속도를 보이지 못할 수 있어요.

식욕 저하

아연이 부족한 사람들은 식욕 저하 증상을 흔히 호소합니다. 아연이 미각 세포의 기능에 중요한 역할을 하기 때문인데요. 아연이 부족하다면 맛을 느끼는 능력이 낮아지면서 음식의 맛을 덜 느끼기도 하고, 아예 특정한 맛 자체를 못 느끼는 증상을 겪을 수도 있습니다.

이외에도 체내 아연이 부족하면 우울증이나 불안, 집중력 하락과 같은 정신적인 증상도 겪을 수 있습니다. 아연이 뇌의 신경전달물질에 영향을 미치기 때문이에요. 또한 상처가 낫는 속도가 느려지거나 피부에 발진, 여드름 등의 문제를 겪을 수 있으니 이러한 증상을 겪고 있다면 아연 부족을 의심해볼 수 있습니다.

아연이 풍부한 음식

아연은 어떤 식품을 위주로 식사를 하느냐에 따라 그 흡수율이 달라지는 것이 특징입니다. 예를 들어 곡물 위주의 식사에서는 아연의 흡수율이 낮은 편이지만 육류 위주의 식사에서는 흡수율이 높은 편인데요. 아연이 풍부한 음식은 아래와 같은 것들을 들 수 있어요.

해산물

해산물 중에서도 아연이 풍부한 것으로 알려진 대표적인 음식은 굴입니다. 생으로 먹거나 조리해서 섭취할 수 있는데요. 게살이나 새우 역시 아연이 많이 함유된 것으로 알려졌습니다.

육류

육류에도 아연이 풍부한 음식이 많습니다. 소고기의 경우 살코기 부분에 풍부하고, 돼지고기 역시 안심에 많이 들어있는 것으로 알려졌어요. 양고기 역시 아연 함량이 높은 식품 중 하나입니다.

유제품

잘 알려지지 않은 사실이지만 치즈와 요거트와 같은 유제품에도 아연이 풍부하게 함유되어 있습니다. 요거트는 아연뿐만 아니라 프로바이오틱스 역시 포함되어 있으므로 장 건강 및 면역력 상승에 긍정적인 영향을 줄 수 있어요.

곡물

곡물 중에서 귀리와 보리, 퀴노아는 아연이 풍부한 것으로 잘 알려진 음식입니다. 특히 퀴노아의 경우, 아연은 물론 섬유소나 단백질이 풍부해 많은 관심을 받기도 했어요.

이외에도 아연이 풍부한 음식으로는 시금치와 버섯, 호두와 호박씨, 병아리콩 등이 있습니다. 아연 부족 증상을 막고, 아연 효능을 모두 누리기 위해서는 이런 음식들을 적절히 식단에 활용하는 것이 필요해요. 주의할 점은 곡물의 경우 아연의 체내 흡수를 저해하는 물질인 피틴산(phytate)이 들어있는 경우가 많으니 다른 식품들과 적절한 조합을 통해 섭취하는 것이 중요합니다

아연 영양제로 섭취가 가능할까?

아연은 여러 효능을 가지고 있고, 부족할 경우 불편한 증상을 겪을 수 있으므로 일상생활에서 부족해지지 않도록 관리하는 것이 필요합니다. 하지만 사람에 따라 아연의 흡수율이 다를 수 있고, 또 육류 위주의 식사가 아닌 한국인의 경우, 종종 아연 부족 증상을 겪을 수도 있는데요. 이를 막기 위해 적절한 용량의 아연 영양제를 복용하는 것도 방법이 될 수 있습니다.

아연 부작용도 있을까?

권장량을 지켜서 섭취하면 안전하지만 권장량을 초과해 아연을 섭취하거나 영양제를 복용한다면 다양한 부작용을 겪을 수도 있습니다. 대표적인 것이 바로 입에서 느껴지는 금속 맛인데요. 아연 영양제를 복용한 후 입안에서 느껴지는 금속 맛은 아연의 성질로 인해 발생하는 것으로 생각보다 흔한 부작용입니다. 이외에도 과다 섭취는 아래와 같은 부작용을 일으킬 수 있어요.

소화기 문제

공복에 아연 영양제를 섭취하거나 과도한 양을 복용한다면 구역질이나 구토와 같은 부작용을 호소하기도 합니다. 또한 위장이 부담을 느낄 수 있어 복통이나 설사 증상을 겪기도 하는데요. 평소 소화 기능이 약하다면 이런 부작용을 겪을 확률이 높아집니다.

두통

체내 아연 농도가 급격하게 증가할 경우, 뇌에 영향을 미치면서 두통과 같은 부작용을 겪을 수 있어요.

구리 결핍

아연의 과도한 섭취는 구리가 체내에 흡수되는 것을 방해합니다. 구리 역시 신체에서 다양한 생리적 기능을 수행하는 데 필요한 물질인데요. 결핍된다면 면역력 저하 및 신경계 문제, 빈혈 등을 겪을 수 있으므로 주의가 필요합니다.

이외에도 과도한 아연의 섭취로 인해 호르몬 변화나 신장 기능의 하락 등과 같은 부작용이 나타날 수 있으니 적정량을 지켜서 섭취할 수 있도록 해야 합니다.

아연을 먹으면 안 되는 사람은?

질병이 있거나 다양한 이유로 아연을 먹으면 안 되는 사람도 존재합니다. 다음과 같은 경우에 속한다면 아연 영양제를 복용하기 전 전문가와 상담이 필요할 수 있어요.

임신 중인 여성

임신 중인 여성은 아연의 필요량이 증가하지만 과다 복용은 오히려 태아에게 좋지 못한 영향을 미칠 수 있으므로 주치의와 상담을 거쳐야 합니다.

소화기 문제를 가진 사람

위염이나 위궤양과 같이 소화기 질환을 앓고 있다면 아연이 위장에 자극을 줄 수 있으므로 복용 전 주의가 필요해요.

장 질환이 있는 사람

신장 기능이 낮다면 아연이 제대로 배출되지 못하고 체내에 쌓일 수 있습니다. 아연의 축적으로 인해 부작용을 겪을 수도 있으므로 신장 질환이 있다면 아연 영양제를 복용 전 주치의와 상담하는 것이 좋습니다.