혈당 다이어트란?

한 연예인이 다이어트 경험에 대해 ‘죽지 않을 만큼만 먹고, 죽을 만큼 움직였다’고 말해서 이슈가 된 적이 있습니다. 실제로 많은 분들이 최대한 적게 먹어서 무작정 체중을 감량하는 방식을 실천해오셨는데요. 하지만 이제는 바뀌었습니다. 건강하게 살을 빼는 것이 필요하다는 인식이 퍼지면서 혈당 다이어트가 주목을 받기 시작했어요.

혈당 다이어트는 단어 그대로 혈당을 조절해서 체중을 감량하는 방식입니다. 살이 찌는 원리와 과정을 파악해, 우리가 섭취한 영양소가 지방으로 저장되는 것을 막는 것을 목표로 하고 있어요.

혈당 다이어트 원리

혈당 다이어트 원리를 알기 위해서는 살이 찌는 원리를 먼저 알아야 합니다. 우리가 밥을 먹으면 자동으로 혈당이 상승해요. 혈당이 올라가면 신체는 인슐린을 분비하는데 인슐린은 대표적인 동화작용 유발 호르몬입니다.

동화작용이란 우리 몸에 에너지가 축적되는 과정이라고 할 수 있어요. 쉽게 말하면 음식을 먹고, 인슐린이 분비되기 때문에 우리가 먹은 음식의 영양소가 신체에 에너지로 저장이 되는 것입니다. 그런데 모든 음식이 동일하게 혈당을 올리는 것은 아닙니다. 또한 인슐린은 혈당이 많이 올라갈수록 많이 분비된다는 특징을 가지고 있어요.

결국 식후 혈당이 많이 올라가면 인슐린이 많이 분비되면서 살이 쉽게 찌는 상태에 놓이게 되는데요. 이것을 ‘탄수화물 인슐린 모델(carbohydrate insulin model)’이라고 부르고 있어요.

특히 일부 음식은 혈당을 급격하게 상승시켜서 혈당스파이크를 발생시키고, 혈당스파이크로 인해 다량 분비된 인슐린이 당을 지방으로 저장시키면서 살이 찌게 되는데요. 혈당 다이어트 원리는 바로 이런 혈당스파이크를 막고 혈당을 안정화시키는 것이라고 할 수 있습니다.

혈당스파이크?

혈당스파이크는 식후 급격하게 혈당이 치솟은 후, 다시 저혈당으로 뚝 떨어지는 것을 반복하는 것을 말합니다. 수치로는 식후 혈당 수치가 30mg/dl 이상 증가한 경우를 의미하는데요. 질환을 앓고 있는 경우가 아니라면 혈당 수치는 70~140mg/dL를 유지하는 것이 일반적입니다.

혈당 다이어트 방법

혈당 다이어트 방법의 핵심은 바로 앞서 살펴본 혈당스파이크, 즉 식후 혈당이 급상승하는 것을 막는 것입니다.

충분한 수분 섭취

억지로 많은 양의 물을 마실 필요는 없지만 충분한 양의 물을 마시는 것은 중요합니다. 수분의 섭취는 신진대사를 촉진할 뿐만 아니라 혈당 조절에 도움을 줄 수 있어요.

규칙적인 운동

유산소 운동과 근력 운동의 병행은 혈당 수치 조절에 긍정적인 영향을 미칩니다. 특히 식사 후에 가벼운 산책 정도만으로도 혈당 수치를 효과적으로 낮출 수 있습니다.

혈당 다이어트 식단

혈당 다이어트를 위한 주요 원칙

혈당 다이어트 방법의 핵심은 식습관의 개선입니다. 이를 위해서는 몇 가지 원칙을 지키는 것이 필요해요.

혈당 다이어트에 좋은 음식

혈당 다이어트 부작용

혈당 다이어트는 많은 장점을 가지고 있지만 무조건적으로 옳은 것은 아닙니다. 개인의 상황에 따라서 혈당 다이어트 부작용을 겪을 수도 있어요.

영양 불균형

혈당 다이어트 식단은 탄수화물의 섭취를 줄이도록 하고 있습니다. 이러한 저탄수화물 식단을 계속 유지한다면 필수 영양소의 부족으로 인한 영양 불균형을 겪을 수도 있어요. 특히 미네랄이나 식이섬유, 비타민 부족을 겪을 확률이 높아집니다. 탄수화물의 섭취는 줄이되 영양소가 부족해지지 않도록 신경 쓰고, 필요하다면 영양제를 통해 보충할 수도 있습니다.

저혈당

혈당이 높은 것도 좋지 못하지만 혈당이 너무 낮아진다면 저혈당으로 인한 혈당 다이어트 부작용을 겪을 수도 있어요. 대표적인 저혈당 증상은 피로와 어지러움, 신체의 떨림입니다. 이를 막기 위해서는 식사 사이의 간격을 적절하게 조절하는 것이 필요합니다.

식욕 증가

탄수화물의 섭취를 제한하는 기간이 길어지면 우리 몸은 탄수화물에 대한 갈망을 느낄 수 있어요. 다양한 이유로 탄수화물 섭취 제한에 실패한다면 자연스럽게 폭식으로 이어집니다. 혈당 다이어트 부작용 중 식욕 증가를 막고 싶다면 식이섬유가 풍부한 식품을 통해 포만감이 유지될 수 있도록 해야 해요.

이외에도 스트레스나 식이섬유 과다 섭취로 인한 변비 등이 혈당 다이어트 부작용으로 나타날 수 있습니다.