건강에 대한 관심이 높아지면서 ‘안전한 먹거리’를 찾는 이들이 늘어나고 있습니다. 그럼에도 건강을 위해 섭취하는 영양제의 성분에는 무관심한 경우가 많은데요. 결국 영양제도 올바른 섭취법을 고민하지 않는다면, 건강에 악영향을 줄 수 있죠. 단순히 브랜드나 광고만 믿는 것 대신, 영양제는 어떻게 고르고 섭취해야 할까요?

영양제는 왜 먹는 걸까?

영양제는 현대인들에게 필수품처럼 자리 잡았습니다. 균형 잡힌 식사를 통해 대부분의 영양소를 섭취할 수 있지만, 여러 이유로 영양 결핍이 생길 수 있습니다. 가공식품 위주의 식단, 바쁜 일상으로 인한 불규칙한 식사, 특정 영양소 흡수율이 떨어지는 고령층 등 다양한 요인이 작용합니다.

영양제는 이러한 부족한 영양소를 보충해주는 역할을 합니다. 특히 성장기 아동, 임산부, 노인, 또는 특정 질환을 가진 사람들에게 적절한 영양소 보충은 필수적입니다. 예를 들어, 임산부는 엽산 섭취로 태아의 신경관 결손을 예방할 수 있고, 노인은 비타민 D 보충을 통해 뼈 건강을 유지할 수 있습니다.

영양제 종류

영양제는 원료에 따라 그 종류는 매우 다양하지만, 설계 방식으로 본다면 크게 종합 영양제와 단일 성분 영양제로 나눌 수 있습니다.

1. 종합 영양제

종합 영양제는 다양한 비타민과 미네랄이 한 제품에 포함된 형태로, 일상적인 영양소 결핍을 예방하는 데 유용합니다. 그러나 각 성분의 함량이 적어 특정 영양소가 부족한 경우에는 충분한 효과를 얻기 어려울 수 있습니다. 또한 여러 영양제와 복합적으로 섭취할 경우에는 과섭취 우려가 있으니 주의가 필요합니다.

2. 단일 성분 영양제

단일 성분 영양제는 특정 영양소의 결핍을 보충하는 데 적합합니다. 예를 들어, 빈혈이 있는 사람은 철분제를, 뼈 건강이 염려되는 사람은 칼슘제를 선택할 수 있습니다. 특정 건강 고민에 도움을 주고자 단일 성분이지만, 그 함량을 높게 설계하는 제품이 많습니다. 특정 문제를 해결하려는 목적이 뚜렷하거나, 과다섭취를 우려한다면 단일 성분 제품이 더 효과적일 수 있습니다.

현대인의 필수 영양제?

우리가 흔히 ‘영양제’라고 말하지만, 세부적으로는 건강기능식품과 일반식품으로 분류할 수 있습니다. 두 차이는 ‘기능성’에 있는데요.

건강기능식품은 식약처로부터 신체 건강에 도움을 줄 수 있음을 여러 연구와 논문을 통해 인정받은 반면, 일반식품은 말 그대로 식약처의 허가를 받지 않은, 일반적인 성분을 담은 식품으로 특정한 기능성과 효능감에 대한 근거가 없습니다.

따라서 ‘영양제’를 제대로 섭취하고자 한다면 제품 패키지에 표기된 ‘건강기능식품’ 문구와 인증마크를 확인해 보시기 바랍니다. 시중에 정말 다양한 제품이 있지만, 이른바 ‘필수 영양제’로 불리는 주요 영양제는 다음과 같습니다.

1. 비타민 B군

에너지 대사에 필수적이며 피로 회복, 신경 기능 유지에 도움을 줍니다. 비타민 B군은 복합체로 함께 섭취해야 효율적으로 작용합니다.

2. 비타민 D

칼슘 흡수를 촉진하여 뼈 건강을 유지하고 면역력을 강화합니다. 특히 실내 활동이 많은 현대인에게 부족하기 쉬운 영양소로, 식사나 햇빛으로 보충이 어려운 경우 섭취가 권장됩니다.

3. 비타민 C

항산화 작용을 통해 활성산소를 제거하며 면역력을 높이고 피부 건강을 개선합니다. 비타민 C는 수용성이므로 하루에 여러 번 나누어 섭취하는 것이 효과적입니다.

4. 오메가-3

EPA와 DHA가 포함된 오메가-3는 심혈관 건강을 돕고, 두뇌 기능 개선과 염증 완화에 효과적입니다. 품질과 함량을 꼼꼼히 확인한 뒤 선택해야 합니다.

5. 프로바이오틱스

프로바이오틱스는 장내 유익균을 증가시켜 유해균의 증식을 억제합니다. 이로써 장내 환경을 건강하게 유지하고, 소화 및 흡수 기능을 개선합니다. 공복에 섭취하는 것이 효과적입니다.

흔한 만큼 주의해야 할 영양 성분

영양제는 건강을 증진시키기 위한 보조 도구이지만, 잘못된 성분 선택은 오히려 건강에 부작용을 초래할 수 있습니다. 특히, 특정 성분이 과다하거나 불필요한 첨가물이 포함된 경우, 혹은 정확한 함량이 명시되지 않은 제품은 피해야 합니다. 다음은 섭취를 삼가야 할 주요 영양제 성분과 그 이유입니다.

1. 미네랄

미네랄은 우리 몸에 필수적인 영양소이지만, 과도한 섭취는 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다. 특히 아래 미네랄은 과잉 섭취 시 주의가 필요합니다.

아연(Zinc)

아연은 면역력 강화와 세포 재생에 필수적이지만, 과다 섭취하면 미각 이상, 메스꺼움, 심각한 경우 구리 결핍으로 인한 빈혈을 초래할 수 있습니다. 아연은 여러 종합 비타민이나 면역 강화 제품에 포함되므로, 중복 섭취 여부를 반드시 확인해야 합니다.

셀레늄(Selenium)

강력한 항산화 작용을 하지만 과잉 섭취 시 손톱과 모발 손실, 신경 장애, 메스꺼움 등의 부작용이 나타날 수 있습니다. 셀레늄은 특히 항암을 목적으로 섭취하는 경우 과잉 섭취가 발생하기 쉬운 성분입니다.

철분(Iron)

칼슘은 뼈 건강에 중요한 역할을 하지만, 과도한 섭취는 변비, 신장 결석, 심지어 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 칼슘은 권장량 이상 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.

2. 비타민

비타민 A

비타민 A는 시력 건강과 면역력 강화에 중요한 역할을 하지만, 과잉 섭취하면 간 손상, 골다공증, 두통, 메스꺼움 등의 부작용을 유발할 수 있습니다. 특히 임산부가 과량 섭취할 경우 태아의 선천성 기형 위험이 증가하므로 더욱 주의가 필요합니다.

비타민 D

칼슘 흡수를 돕는 비타민 D는 과량 섭취 시 고칼슘혈증을 유발할 수 있습니다. 이로 인해 메스꺼움, 신장 결석, 심지어 장기 석회화로 인한 손상이 발생할 수 있습니다.

비타민 B6

비타민 B6는 신경 기능 유지에 필수적이지만, 과다 섭취하면 신경 독성을 유발하여 감각 이상, 손발 저림, 심각한 경우 신경 손상이 나타날 수 있습니다.

3. 첨가물

인공 색소와 감미료

인공 색소나 감미료는 제품의 외형을 매력적으로 만들기 위해 사용되지만, 알레르기 반응이나 장기적으로 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다. 특히 어린이용 제품에서는 이러한 첨가물을 주의해야 합니다.

4. 성분 중복

여러 종류의 영양제를 복용하는 경우, 성분이 중복될 가능성이 큽니다. 특히 종합 비타민, 뼈 건강 영양제, 면역 강화 제품 등에는 비슷한 성분(예: 비타민 D, 칼슘, 아연)이 포함되어 있을 수 있습니다. 중복 섭취는 과잉으로 이어져 건강에 해로울 수 있으므로, 각 제품의 성분표를 비교하여 관리해야 합니다.

영양제를 똑똑하게 선택하는 방법

당연한 말이지만, 영양제는 건강을 보조하는 유용한 도구지만, 잘못된 사용은 건강을 해칠 수 있습니다. 또한 영양제는 건강한 식단과 생활습관을 보완하는 역할을 할 뿐, 질병의 직접적인 치료나 예방을 돕는 의약품과는 근본적인 차이가 있습니다. 질병의 치료를 목적으로 한다면, 전문의와 상담 후 그에 맞는 의학적 치료법을 상담 받으셔야 합니다.

영양제 섭취 기본수칙

1. 의사나 전문가와 상담

자신의 건강 상태와 필요에 따라 적합한 제품을 추천받으세요.

2. 라벨 꼼꼼히 확인

제품에 포함된 성분과 함량을 확인하고, 권장 섭취량을 초과하지 않도록 주의합니다.

3. 필요한 성분만 섭취

모든 영양제를 다 먹을 필요는 없습니다. 필요한 성분만 섭취하는 것이 오히려 효과적입니다.

4. 섭취 시기와 방법 준수

비타민 C와 B군은 식사와 관계없이 섭취해도 되지만, 비타민 D나 오메가-3는 식사와 함께 섭취해야 흡수율이 높습니다. 각 원료, 제품에 따라 권장하는 섭취시간이 다를 수 있으니 제조사에 문의하거나, 제품 매뉴얼을 확인해주세요.