유산균 섭취, 이렇게 하세요! 권장 섭취 시간 및 방법

다양한 방면에서 건강을 지원하는 유산균은 우리 식단의 중요한 부분을 차지합니다. 그러나 단순히 유산균을 섭취하는 것만으로 충분하지 않습니다. 유산균의 효과를 극대화하기 위해서는 언제, 어떻게 섭취하는지가 중요합니다. 유산균의 효능을 최대화할 수 있는 권장 섭취 시간을 과학적 근거에 기반하여 정리해보았습니다.

유산균 섭취의 중요성

유산균은 우리 몸, 특히 장 건강에 매우 중요한 역할을 합니다. 건강한 장이란 결국 건강한 장내 환경을 의미하는데요. 장 내 환경에 기여하는 유산균은 면역 세포의 70%를 보유하고 있는 장 건강, 나아가서는 건강 전반에 영향을 미칠 수 있다는 점에서 중요합니다.

유산균은 소화 과정을 돕고, 유해균의 증식을 억제하며, 필수 영양소의 흡수를 촉진하는 역할을 합니다. 또한, 면역 체계를 강화하고, 정신 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 연구 논문도 다수 나오고 있습니다. 이렇게 다양한 방면에서 건강을 지원하는 유산균은 우리 식단의 중요한 부분을 차지해야 합니다.

그러나 단순히 유산균을 섭취하는 것만으로 충분하지 않습니다. 유산균의 효과를 극대화하기 위해서는 언제, 어떻게 섭취하는지가 중요합니다. 올바른 시간에 적절한 방법으로 유산균을 섭취하는 것이 유산균 복용 효과를 높이는 방법입니다.

권장 섭취 시간

유산균의 올바른 섭취 시간은 궁극적으로 위산에 피해를 입지 않고, 장까지 안전하게 도달할 수 있는가에 대한 견해입니다. 일반적으로 유산균은 공복이 가장 길게 유지될 수 있는 시간에 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 그러나 구체적인 시간은 유산균의 종류와 개인의 생활 패턴에 따라 달라질 수 있으니, 아래 의견들을 참고해주세요.

옵션 1. 공복 섭취

유산균을 식전에 섭취한다는 것은, 공복에 유산균을 섭취한다는 말입니다. 위산은 24시간 분비되지만, 위에 음식물이 없는 시점에는 그 분비량이 적습니다. 반대로 음식물이 위에 들어오면 적극적으로 위산이 분비됩니다. 따라서 위산 분비가 적은 식전, 그 중에서도 취침 전이나 기상 직후에 섭취하는 것이 좋다는 의견입니다.

옵션 2. 식후 섭취

반대로 식사 직후 또는 식사와 함께 섭취할 것을 권장하는 의견도 있습니다. 위산은 24시간 분비되지만 음식물이 위에서 위산을 중화시키기 때문에 유산균도 다른 음식물과 함께 섭취하면 장까지 살아 갈 확률이 높아진다는 의견입니다.

추천 : 취침 전 공복

사실 상반된 두 의견을 고려할 때 유산균 섭취 시간에 대한 명확한 답변을 내리기란 쉽지 않습니다. 그럼에도 권장 드리는 것은 공복 시간, 특히 취침 전 시간입니다. 식사시간이 불규칙하고 디저트 섭취가 잦은 현대인의 라이프스타일을 고려한다면 매 식사 시간마다 유산균을 챙겨 섭취하기란 쉽지 않습니다. 유산균에 대해 중요한 것은 섭취 시간만큼, 꾸준한 섭취라는 점입니다.

생활패턴을 루틴하게 유지하기 힘들다면, 특히 바쁜 일상에 영양제 섭취를 자주 깜빡한다면 취침 직전에 섭취해 수면시간 만큼의 공복 상태를 확보해 두는 것이 계획적인 유산균 섭취에 효과적입니다. 다만 간혹 취침 전 유산균을 섭취하는 것에 불편함을 느끼는 이들도 많습니다. 이런 사람들은 아침에 일어나자마자 유산균을 섭취하는 것을 권장합니다. 단, 아침에 섭취시 유산균 섭취 후 최소 2시간의 공복을 유지해야 한다는 점만 유념해주세요.

권장 섭취 기간

섭취 시간과 함께 섭취 기간에 대해서도 고려해 볼 필요가 있습니다. 많은 이들이 ‘얼마나 먹어야 효과가 있는지’ 묻는 경우가 많지만, 그 답은 개인과 환경에 따라 달라질 수밖에 없습니다. 특히 특정 증상 개선을 목적으로 섭취하지만, 얼마나 오래 먹어야 그 효과를 볼 수 있는지 기다리는 이들이라면 더욱 적정 기간을 고민하게 됩니다.

적정 기간

개인마다 편차가 크지만, 권장 섭취 기간을 단순 평균으로만 계산한다면 최소 3주의 시간을 근거로 들 수 있습니다. 1999년 발표된 해외 논문(Aliment Pharmacol Ther, Impact on the composition of the faecal flora by a new probiotic preparation, 1999)을 보면 프로바이오틱스를 섭취하기 시작한 지 3주 후부터 실험 대상자의 장내유익균이 현저하게 증가되었다는 결과가 있습니다.

고려사항 1. 건강 상태

만성장질환 보유자는 건강한 장을 보유한 사람에 비해 장내 환경이 개선되기까지 오랜 시간이 소요될 것입니다. 같은 기간이라도 얼마나 많은 양을 섭취했는지에 따라 효과가 달라질 것입니다.

고려사항 2. 섭취 목적

또한 섭취 목적에 따라서도 섭취 기간을 달리 설정해야 합니다. 장내유익균은 우리 몸 전반에 걸쳐 긍정적인 영향을 미치지만, 결국 유산균이 섭취하고자하는 목적에 대해 얼마나 직접적으로 관여할 수 있느냐에 따라 효과가 나타나는데 오랜 시간이 소요됩니다.

예를 들어 알레르기 비염 증상 개선을 목적으로 유산균을 섭취한 사람은 장 트러블 증상 해소를 경험한 사람보다 더 오랜 시간을 기다려야 합니다. 직접적으로 유익균이 관여하는 장 건강과 달리, 알레르기는 유익균이 면역 세포의 성장과 교육에 참여해 면역기능을 정상화하는 과정을 거쳐야 하기 때문이죠.

고려사항 3. 장기 섭취

마지막으로 증상이 개선된 이후에도 꾸준히 섭취할 것을 권장합니다. 장내 세균 구성은 선천적 요인이 많이 작용합니다. 따라서 유산균을 섭취해 후천적으로 장내 환경을 개선하더라도, 섭취를 중단하면 본래의 불균형한 상태로 돌아갈 확률이 높습니다.

또한 현대인은 각종 질환이나 증상으로 병원에서 항생제 처방을 받는 경우가 많습니다. 항생제를 먹고 자란 육류를 사용한 음식을 섭취해 항생제를 먹게 되는 경우도 있죠. 따라서 건강한 식습관을 유지함과 동시에 안전성을 입증한 유산균 제품을 꾸준히 섭취하는 것이 건강한 장내 환경을 유지하는데 효과적입니다.

유산균을 섭취하는 시간이나 기간은 분명 개인마다 차이가 있고, 전문가에 따라 의견도 다를 수 있습니다. 일반적인 ‘시간’에 집중하는 것보단, 지금까지 소개한 정보들을 토대로 어떤 시간이 ‘꾸준히’ 섭취할 수 있는 시간인지에 집중하여 유산균의 다양한 이점을 누려보시기 바랍니다.