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콜레스테롤이란?
콜레스테롤은 쉽게 말해 지방의 일종입니다. 하지만 무조건 나쁜 것이 아니라 신체에서 중요한 역할을 담당하는데요. 실제로 콜레스테롤은 세포막을 구성하는 성분이기도 하고, 우리 신체가 다양한 생리적 기능을 수행하기 위해서 필수적으로 필요한 요소이기도 합니다. 주로 간에서 합성이 이루어지지만 음식을 통해서도 섭취할 수 있어요.
콜레스테롤 관리가 필요한 이유는 무엇일까?
이런 콜레스테롤은 크게 LDL이라고 부르는 저밀도 지단백 콜레스테롤과 HDL이라고 부르는 고밀도 지단백 콜레스테롤로 분류합니다. HDL의 경우 좋은 콜레스테롤로 부르기도 합니다. HDL 수치가 높을 경우, 심혈관 질환을 앓을 위험이 낮은 편이에요. 하지만 LDL의 또 다른 이름은 나쁜 콜레스테롤입니다. 높은 LDL 수치는 동맥경화증을 유발할 수 있고, 다양한 질환의 원인이 되는데요. 그래서 우리는 콜레스테롤 관리를 통해 건강을 지켜야 하는 것이죠. 무엇보다 한국인들의 식습관이 서구화되면서 콜레스테롤 수치와 관련된 건강 문제는 꾸준히 제기되고 있습니다. 그렇다면 어떻게 낮추고, 또 관리할 수 있을까요?
콜레스테롤 낮추는 방법
콜레스테롤을 낮추는 방법은 다양한 것들이 있습니다. 규칙적인 운동과 금연. 절주는 필수적인데요. 특히 흡연의 경우 좋은 콜레스테롤인 HDL의 수치를 낮추추는 것으로 알려졌죠. 알코올 역시 콜레스테롤 수치에 부정적인 영향을 미치므로 조절하는 것이 필요합니다.
식단을 통해서 콜레스테롤 수치를 관리하는 것도 중요합니다. 앞서 이야기한 것처럼 콜레스테롤은 간에서 합성되기도 하지만 우리가 먹는 음식으로부터 들어오기도 하므로 콜레스테롤 낮추는 방법을 알기 위해서는 음식이나 식단과 관련된 부분도 숙지할 필요가 있어요.
콜레스테롤 낮추는 음식
콜레스테롤 수치를 낮추거나 조절하기 위해서는 아래와 같은 음식을 식단에 포함시키는 것이 좋습니다.
불포화지방산
불포화지방산은 식물성 기름에서 주로 찾을 수 있습니다. 올리브유나 들기름, 참기름이나 견과류, 등 푸른 생선이 대표적인데요. 다만 불포화지방산의 경우 많이 섭취하면 체중 증가로 이어질 수 있으므로 섭취량을 조절해야 합니다.
섬유소가 풍부한 음식
섬유소와 결합된 콜레스테롤은 체내로 흡수되지 않고 배설되기 때문에 콜레스테롤 수치를 낮추는 것을 도와줍니다. 특히 충분한 양의 섬유소를 섭취하는 것은 포만감을 느낄 수 있도록 해 식사량을 조절할 수 있게 해주는데요. 섬유소의 섭취를 늘리고 싶다면 잡곡밥과 생과일을 식단에 포함시키고, 채소와 해조류를 충분히 먹는 것이 좋습니다.
콜레스테롤 관리를 위해 피해야 할 음식
콜레스테롤 관리를 위해서 피해야 하는 음식도 있습니다. 콜레스테롤 수치가 높거나 관리가 필요한 상황이라면 아래와 같은 음식은 피하는 것을 권장하고 있어요.
포화지방산이 많이 든 음식
동물성 지방에는 포화지방산이 많이 포함되어 있습니다. 콜레스테롤 낮추는 방법 중 대표적인 것이 바로 이 포화지방산이 든 음식을 피하는 것인데요. 혈중 콜레스테롤을 높이는 원인이 되기 때문입니다. 고기를 먹을 때는 지방이 많은 부위는 피하고 살코기 위주로 섭취하고, 닭고기나 오리고기를 요리할 때는 껍질을 벗기는 것이 좋아요.
당이 많이 든 음식
콜레스테롤 수치를 조절하기 위해서는 짠 음식도 피하는 것이 좋습니다. 음식의 간은 싱겁게 하고, 염분이 많은 식품은 피해야 하는데요. 조리를 할 때는 소금이나 간장, 고추장 등과 같은 양념을 적게 쓸 수 있도록 하고, 국이나 찌개의 국물은 다 먹지 않는 습관을 들여야 합니다. 특히 우리가 자주 먹는 김치나 젓갈, 장아찌 등도 피하는 것이 좋아요.
위와 같은 종류 이외에도 콜레스테롤 자체가 많이 함유된 음식들도 있습니다. 대표적인 것이 간과 곱창, 달걀노른자와 새우, 장어와 오징어 등인데요. 한국인들의 식탁에 많이 오르는 식재료들이므로 콜레스테롤 관리를 위해서는 이런 식품들의 섭취 횟수를 일주일에 1회에서 2회 정도로 조절하는 것이 필요합니다.
콜레스테롤 관리의 어려움
콜레스테롤 낮추는 방법을 잘 숙지하더라도 사실 콜레스테롤을 관리하는 것은 쉽지 않은 일입니다. 식습관뿐만 아니라 생활습관의 교정도 이루어져야 하고, 개인의 유전적인 요소가 작용하는 부분도 있기 때문인데요.
예를 들어 일부 사람들의 경우 유전적으로 LDL 콜레스테롤 수치가 높게 유지될 수 있어요. 이런 케이스에서는 생활습관이나 식습관의 개선만으로는 콜레스테롤 수치를 낮추기 어려울 수 있습니다. 특히 가족성 고콜레스테롤혈증이라고 하는 질환은 유전적으로 LDL 콜레스테롤 수치를 비정상적으로 높아지게 만드는데요. 해당 질환의 경우 약물 치료가 필요합니다.
콜레스테롤 낮추는 영양제
시금치에는 눈에 좋은 성분 중 하나인 루테인이 풍부합니다. 주의할 점은 조리 방법에 따라 루테인 함량이 달라진다는 것인데요. 시금치를 가열하는 시간이 길수록 루테인 함량이 줄어들기 때문에 깨끗하게 씻은 후 약간만 데치는 것을 권장합니다.
오메가3
오메가3는 심혈관 건강의 관리를 위해 권장되는 영양제 종류입니다. LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰줄 수 있는 것으로 알려졌어요. 그뿐만 아니라 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤 수치를 증가시켜줄 수 있기도 한데요. 심혈관질환의 이유가 되는 중성지방의 수치를 낮춰줄 수도 있기 때문에 현대인들이 많이 찾는 영양제이기도 합니다.
비타민B3
니아신이라고도 부르는 비타민B3는 HDL 콜레스테롤 수치는 높여주면서도 LDL 콜레스테롤 수치는 낮추추는 것을 도와줍니다. 하지만 고용량을 복용하게 되면 부작용을 겪을 수도 있기 때문에 전문가와 상담 후 복용을 결정하는 것이 좋아요.
코엔자임 Q10
코엔자임 Q10은 심장 건강을 유지하는 것을 돕고, 콜레스테롤 수치의 조절에도 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려졌어요.
콜레스테롤 관리를 위해서는 영양제의 복용도 중요하지만 평소 생활습관 및 식습관을 개선하고 규칙적인 운동을 하는 것도 필요합니다. 모쪼록 효과적으로 콜레스테롤 수치를 관리해서 건강한 일상을 지키시기 바랍니다.
