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비타민D란? 효능 살펴보기
비타민D는 우리 몸에서 중요한 역할을 하는 필수 영양소 중 하나입니다. 비타민D는 지용성이며, 주로 햇빛을 통해 체내에서 합성되고, 일부 음식과 영양제를 통해서도 섭취할 수 있습니다. 비타민D의 대표적인 기능은 ‘뼈 건강’, ‘면역 조절’입니다.
비타민D 주요 효능
뼈 건강
비타민D는 뼈의 형성과 칼슘의 항상성 유지에 필수적으로 필요한 영양소입니다. 체내에 칼슘이 부족할 때는 장에서 칼슘과 인의 흡수를 촉진시키고, 혈중 칼슘과 인의 농도가 증가하면 칼슘과 인을 뼈에 침착시키는 작용을 합니다.
골밀도 및 골다공증: 비타민 D는 뼈의 미네랄 밀도(BMD)를 높여 뼈를 강하게 유지합니다. 여러 연구에 따르면, 비타민 D 결핍은 어린이에게 구루병, 성인에게 골연화증을 유발할 수 있으며, 고령층에서는 골다공증의 주요 원인 중 하나로 작용합니다 (MDPI) (Academic OUP).
골절 예방 : 비타민 D는 근력 강화에도 도움을 주어 낙상과 골절을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다. 비타민 D 보충제가 근육 기능을 개선하여 낙상의 위험을 줄이고, 이는 골절 발생률 감소로 이어집니다 (MDPI).
면역력
비타민 D는 단순히 뼈 건강을 넘어 면역 시스템 조절에도 중요한 역할을 합니다. 여러 연구에 따르면, 비타민 D는 선천적 및 후천적 면역 시스템 모두에 영향을 미치며, 다양한 면역 관련 질환의 발병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
면역 조절 : 비타민D는 세포성면역에 관여하는 T림프구의 활성화와 증식을 억제하고, 염증을 줄이는 역할을 합니다. 또한 체액성 면역에 관여하는 B림프구의 증식과 항체 생성을 감소시켜 자가면역 반응을 조절합니다.
감염 예방 : 비타민 D는 호흡기 감염을 포함한 여러 감염병의 발생률을 낮출 수 있습니다. 이는 비타민 D가 면역 세포의 기능을 강화하여 병원체에 대한 방어를 돕기 때문입니다. 최근 연구에서는 비타민 D가 COVID-19의 심각도를 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 결과도 일부 존재합니다.
비타민D가 부족할 때 증상
이러한 장점에도 불구하고 연구 결과에 따르면 한국 남성의 87%, 여성의 93%가 비타민D 섭취량이 부족하다고 밝혀졌습니다. 학생은 교실이라는 실내 공간, 직장인은 사무실이라는 실내 공간에서 하루의 절반 이상을 보내면서 한국인에게 가장 부족한 영양소 1위는 비타민D가 되었습니다.
실제로 한국인의 비타민D 평균 섭취량은 충분 섭취량의 1/5도 안되는 수준인데, 이렇게 비타민D가 부족하게 되면 어떤 증상들이 발생할까요?
1. 비타민D가 충분하지 않을 경우 근육과 뼈가 쇠약해지고 통증이 발생하게 됩니다. 영아의 경우에는 두개골이 물러지고 뼈가 비정상적으로 성장하는 구루병이 발생하여 앉거나 기는 속도가 느리게 됩니다.
2. 비타민D는 면역에도 관여를 하기 때문에 부족하면 가벼운 감기와 같은 감염성 질환부터 아토피, 두드러기 등의 자가면역질환도 나타날 수 있습니다.
3. 비타민D는 신체뿐만 아니라 정신에도 영향을 미칩니다. 비타민D는 감정과 수면을 조절하는 세로토닌, 수면에 관여하는 멜라토닌의 합성과 관련이 있기 때문에 부족해지면 예민해지고, 기분이 자꾸 왔다갔다 하거나 우울증에 걸릴 수 있습니다.
비타민D 얼마나? 하루 권장 섭취량
그렇다면 한국인에게 가장 부족한 영양소 1위인 비타민D의 하루 권장 섭취량은 얼마일까요? 우선, 먼저 알아야할 것은 비타민D는 다른 영양소와 다르게 권장 섭취량이 아니라 충분 섭취량으로 설정되어있다는 것입니다.
권장 섭취량은 많은 연구를 통해 거의 대부분의 사람들이 건강하게 지내기 위해 필요한 정확한 양을 정한 것입니다.
충분섭취량은 과학자들이 많은 연구를 했지만, 정확한 권장량을 정할만한 충분한 정보가 없을 때, 그동안의 연구와 경험을 바탕으로 사람들이 충분히 건강을 유지할 수 있는 정도의 양을 추정해서 정한 것입니다.
즉, 쉽게 말하자면 권장섭취량은 “이정도는 꼭 섭취해야합니다”, 충분섭취량은 “이 정도 섭취하면 충분할 것입니다” 정도의 차이입니다.
비타민D의 충분섭취량은 11세 이하의 남여 영유아는 5mcg(200IU)입니다. 12세부터 64세까지는 10mcg(400IU), 65세 이상은 15mcg(600IU)입니다. 비타민D는 지용성이기 때문에 소변으로 빠져 나가지 않으니 과다 섭취하지 않도록 주의해주세요.
비타민D 어떻게 섭취할까? 영양제와 주사의 차이점
비타민D를 보충할 수 있는 방법은 다양합니다. 햇빛을 받아 피부에서 합성할 수도 있고, 음식을 통해서도 적은 양이나마 생성됩니다. 또는 영양제를 보충할 수도 있고, 주사로 보충할 수도 있습니다.
1. 햇빛을 받아 피부에서 합성하기
비타민D를 합성하기 위해 필요한 햇빛은 보통 얼굴, 손, 발 등의 부위를 일주일에 2~3회씩 화상을 입을 정도의 25%정도의 강도로 노출해야합니다. 즉, 1시간 내에 피부에 화상을 입는 사람이라면 15분간 햇빛을 쬐면 됩니다.
하지만 이렇게 햇빛에 노출되면 피부가 그을리거나 주근깨가 생기는 등의 미용적인 이유로 햇빛에 노출이 되더라도 썬크림을 발라 햇빛을 차단하거나, 주로 실내 생활을 하여 우리나라 사람들에게는 비타민D가 부족합니다.
1. 영양제로 보충하기
영아나 유아가 비타민D를 보충하고자할 때는 액체 드롭 형태로 된 것이 섭취가 편하며, 성인은 드롭, 알약 형태 중 선호하는 형태를 골라 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민D는 지용성이기 때문에 식후 섭취하였을 때 흡수율이 더 좋습니다.
이렇게 영양제로 비타민D를 보충하는 것은 혈중 비타민D 수치를 지속적으로 높일 수 있다는 장점이 있으나 주사에 비해 흡수율이 다소 떨어지고 매일 꾸준히 복용해야한다는 단점이 있습니다.
그리고 영양제로 복용하고자할 때는 최소 충분섭취량 이상, 그리고 상한 섭취량 미만의 함량이 들어있는 제품을 고르는 것이 좋습니다. 비타민D는 지용성 비타민이기 때문에 과다 섭취시 체내에 축적되기 쉽습니다.
만약 비타민D를 과다 섭취하게 되면 고칼슘혈증을 유발하여 신장 결석, 신부전, 부정맥, 심혈관 질환 등의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
3. 주사로 보충하기
비타민D를 주사로 보충하는 것은 보통 병원에서 혈액 검사를 통해 비타민D의 수치를 확인하고 비타민D 결핍이 심하다고 판단이 되거나, 비타민D 보충제로 충분한 효과를 보지 못하였을 때 권장됩니다.
일반 영양제가 보통 10mcg~25mcg(400~1000IU)의 비타민D를 함유하고 있다면 주사제의 용량은 평균 2500mcg~7500mcg(100,000~300,000IU)입니다.
영양제에 비해 흡수율이 높고 혈중 비타민D 수치를 빠르게 높이고, 1~2개월에 한 번 맞으면 된다는 장점이 있으나 가격적으로 부담이 될 수 있으며, 고용량이기 때문에 설사, 울렁거림, 근육통 등을 나타내는 고칼슘혈증이 발생할 수 있다는 단점이 있습니다.
비타민D를 영양제로 보충하느냐, 주사로 보충하느냐에 관한 고민에 앞서 우리는 비타민D가 부족하지 않도록 충분히 햇빛을 쐬고, 음식으로 섭취하는 것을 선행해야합니다. 하지만 그렇게 했음에도 부족하다면 혈액 검사를 거쳐 전문가와 상의 후에 비타민D 보충 방법을 정하는 것이 좋습니다.
비타민D 풍부한 음식을 찾아서
일상에서 비타민D가 풍부하게 들어간 음식을 섭취해주는 것 또한 좋은 방법입니다. 비타민D가 풍부하게 들어있는 음식에 대해 아래에서 소개해드리겠습니다.
버섯
버섯은 생으로 된 것보다는 햇볕에 말린 버섯이 비타민D의 함유량이 높은 편입니다.
달걀 노른자
5종의 달걀류에서 비타민D를 분석하였을 때 노른자에서는 비타민D가 100g당 44.7mcg의 높은 농도가 검출되었습니다.
지방이 많은 생선
비타민D는 지방 조직과 간에 저장됩니다. 따라서 연어, 고등어, 참치, 청어와 같이 지방이 많은 생선에 다량 함유되어 있습니다.
생선 간유
앞서 말했듯 비타민D는 간에 저장되기 때문에 생선 간유에 풍부하게 함유되어 있습니다. 단, 비타민A도 많이 함유되어 있기 때문에 과다 섭취에 주의해야합니다.
뼈 건강, 면역과 상관관계가 높은 비타민 D는 꼭 필요한 영양소이지만 그 중요성을 간과하는 경우가 많은데요. 오늘 소개한 정보들을 토대로 놓치지 말고 챙겨보시기 바랍니다.
마지막으로 영양제도, 주사도 좋지만 가끔은 의식적으로 햇빛을 쐬며 산책을 30분정도 가볍게 하는 것을 권장드립니다. 적절한 야외 활동은 영양소를 얻기 위한 과정이자, 정신적으로도 건강한 삶을 만드는 데 도움이 될 거예요.
