건강보험심사평가원의 발표에 의하면 2017년 약 188만 명 수준이었던 국내 고지혈증 환자의 수는 2021년에는 약 259만 명으로 40%가량 증가했습니다. 시간이 지날수록 고지혈증은 심각한 건강 문제로 지목되고 있는데요. 특히 식단과 운동 부족이 주된 발병 원인으로 지목되고 있고, 실제로 고지혈증 관리에 있어서도 음식을 가려 먹는 것이 중요하다는 점이 밝혀졌습니다. 오늘은 이런 고지혈증에 좋은 음식에 대해서 알아보도록 할게요.

고지혈증이란?

고지혈증은 혈액 내 콜레스테롤과 중성지방의 수치가 정상 범위를 초과하는 상태를 말해요. 콜레스테롤은 세포막을 구성하고, 호르몬을 합성하기 위해서 필요한 필수 물질이라고 할 수 있지만 과도하게 축적될 경우, 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 높은 중성지방 수치의 경우, 심혈관 질환의 발병 위험을 높일 수 있어요.

그러나 초기의 경우 증세가 뚜렷하지 않아 조기 발견이 어려운 편에 속합니다. 만약에 피부에 노란색, 혹은 황백색의 결절이 발견되거나 만성적인 피로감을 느끼는 경우, 간 기능 이상으로 인한 문제를 겪고 있거나 관절염과 유사한 증상을 겪고 있다면 고지혈증을 의심할 수 있습니다.

고지혈증 발병 원인

앞서 이야기했던 것처럼 고지혈증의 발병에는 섭취한 음식의 영향이 큰 것으로 알려졌습니다. 포화지방이나 콜레스테롤이 많은 음식을 즐겨 먹거나 과도한 열량 섭취로 인해 비만한 체형일 경우 고지혈증을 앓을 확률이 높아지는 것인데요. 이외에도 아래와 같은 이유로 발병할 수 있습니다.

유전적 요인: 가족력이 있거나 유전적인 대사 이상으로 인해 지질 대사가 원활하지 않을 경우 발생할 가능성이 높아져요.

생활습관: 운동 부족을 겪거나 과도한 음주와 흡연을 즐길 경우 문제가 생길 확률이 높아집니다.

질병 및 약물: 당뇨병이나 갑상선 기능 저하증과 같은 대사성 질환을 앓고 있거나 신장이나 간과 관련된 질환을 앓고 있을 경우 고지혈증이 생길 수 있습니다. 이외에도 스테로이드나 이뇨제 등의 약물 복용이 영향을 미치는 것으로 알려졌어요.

고지혈증 환자가 주의해야 하는 음식

고지혈증 증세를 완화하고 건강한 삶을 지키기 위해서는 식단 조절이 필수입니다. 포화지방산과 콜레스테롤의 과잉 섭취, 칼로리 섭취와 소모의 불균형, 당질의 과잉 섭취 및 섬유질 섭취의 부족, 그리고 음주 등이 영향을 미치기 때문인데요. 예를 들어 당질 제공량은 총 열량의 60% 이하로 제한이 필요하죠. 보다 구체적으로 고지혈증 환자가 주의해야 하는 음식은 아래와 같습니다.

포화지방이 많은 식품

돼지고기나 소고기와 같은 붉은 육류, 버터처럼 지방이 많은 유제품은 고지혈증 환자에게 권장되지 않는 음식입니다.

트랜스 지방이 많은 종류

마가린이나 패스트푸드처럼 트랜스 지방이 많은 식품은 피해야 합니다. 치킨처럼 튀기는 조리 방법을 사용한 것 역시 피하는 것이 좋아요.

콜레스테롤이 많은 음식

고지혈증이 의심되거나 관리가 필요하다면 콜레스테롤 함유량이 높은 음식도 주의해야 합니다. 대표적인 것은 달걀노른자나 새우, 오징어나 내장류 등입니다.

정제된 탄수화물이 많은 식품

흰 빵이나 과자나 케이크, 쿠키 등은 정제된 탄수화물, 즉 밀가루가 주된 재료로 사용됩니다. 이런 종류는 혈중 지질 수치를 높일 수 있어 피하는 것이 좋아요.

이외에도 햄이나 통조림, 라면과 같은 가공식품이나 술이나 맥주, 와인과 같은 알코올 종류, 장아찌나 인스턴트식품처럼 나트륨 함량이 높은 종류 역시 고지혈증 환자가 주의해야 하는 음식이라고 할 수 있습니다.

고지혈증에 좋은 음식

그렇다면 반대로 고지혈증에 좋은 음식은 어떤 것들이 있을까요?

생선류

연어나 고등어, 참치나 청어와 같은 등 푸른 생선은 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 그래서 혈중 중성지방과 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 것을 돕습니다. 생선을 주 1회에서 2회 식단에 넣는 것이 권장되지만 개인에 따라 차이가 있으므로 식단 전문가와 상담을 거치는 것도 좋아요. 추가적으로 생선이지만 장어의 경우 지방 함량이 높아 권장되지 않습니다.

견과류

호두나 피스타치오, 아몬드와 같은 견과류는 식물성 스테롤과 불포화지방산이 풍부해 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰줄 수 있어요. 평균적으로 하루 30g 정도의 견과류 섭취가 권장되니 간식으로 활용하는 것도 좋습니다.

콩류

통과 두부, 두유와 된장과 같은 종류는 고지혈증에 좋은 음식이라고 할 수 있어요. 식이섬유는 물론 단백질 역시 풍부해 혈중 콜레스테롤 개선을 도와줍니다.

채소와 과일

마늘이나 양파, 토마토나 브로콜리와 같은 종류는 항산화 성분이 풍부해 고지혈증 증상 완화에 긍정적인 영향을 미칠 수 있는 음식입니다. 포도나 블루베리와 같은 과일은 혈관 건강에 도움을 줄 수 있어요. 채소는 매 끼니 식사에 포함하고 간식으로 과일을 섭취하는 것도 권장됩니다.

유제품

지방이 많은 유제품은 권장되지 않지만 저지방 요구르트나 저지방 치즈와 같은 유제품은 단백질과 칼슘이 풍부해 도움이 될 수 있어요.

고지혈증에 좋은 식단

그렇다면 위와 같은 식재료를 통해 어떻게 식단을 구성하는 것이 도움이 될까요? 밥을 지을 때는 보리나 현미 등을 섞은 잡곡밥을 선택하는 것이 좋습니다. 두부나 고기, 생선과 같은 단백질이 풍부한 식품도 섭취해야 하지만 고기의 경우, 기름기가 적은 부위를 선택해 껍질을 제거해주 세요. 제철 채소를 이용한 반찬을 꼭 섭취하되 조리할 때는 장아찌나 김치와 같은 방식보다는 싱겁게 만드는 것이 좋아요.

마지막으로 고지혈증에 좋은 음식을 고르는 것도 중요하지만 조리 방법도 중요한 부분인데요. 튀기거나 부치는 방식은 기름의 섭취를 늘릴 수 있으므로 굽거나 삶고, 찌는 방식을 선택하는 것이 좋습니다.

고지혈증에 좋은 영양제

고지혈증에 좋은 음식으로 식단을 구성하는 것은 좋은 일이지만 현대인의 입장에서 쉬운 일은 아닙니다. 이럴 때는 다양한 영양제의 섭취를 고려해 볼 수도 있어요.

비타민

특정 비타민의 섭취는 고지혈증에 도움이 될 수 있습니다. 아래와 같은 종류가 있어요.

비타민B3: 나이아신이라고도 부르는 비타민B3는 혈중 중성지방은 물론 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 것을 도와줍니다. 하루 500-2,000mg 정도의 복용량이 적절해요.

비타민C: 혈관 기능 개선과 콜레스테롤 대사에 도움을 줍니다. 하루 500~1,000mg 정도의 복용량을 권장하고 있어요.

비타민E: 혈관 건강의 개선은 물론 LDL 산화 억제에 도움을 줄 수 있어요. 하루 400-800 IU 정도 복용량이 권장돼요.

하지만 고용량의 비타민을 섭취하는 것은 부작용의 우려가 있으므로 주치의와 상담 후에 적절한 용량을 결정하는 것이 필요해요.

오메가-3

오메가-3 지방산은 혈중 중성지방 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높이는 것을 도와줄 수 있어요. 오메가-3 지방산의 경우 연어나 고등어, 참치 등에서 얻을 수 있고 식물성 오일에도 풍부합니다. 하지만 부족하다면 보충제 섭취를 충분히 고려해 볼 수 있어요.

유산균

락토바실러스 람노서스(Lactobacillus rhamnosus)나 락토바실러스 아시도필루스(Lactobacillus acidophilus)와 같은 일부 유산균 균주들은 장내에서 콜레스테롤이 합성되는 것을 억제하거나 배출을 촉진시킬 수 있어요. 이는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 작용을 할 수 있는데요. 또한 장내 지방 대사 개선을 통해 중성지방 수치를 낮춰주는 것도 기대할 수 있습니다. 이외에도 장내 면역 기능을 개선해 염증 반응을 줄여줄 수 있는데요. 고지혈증을 앓고 있다면 전문가와 상담 후, 적절한 유산균 보충제를 섭취하는 것도 고려해볼 수 있습니다.